Сегодня разберем бета-аланин – аминокислоту, которая в отличие от своего изомера L-аланина и других аминокислот, не является протеиногенной (то есть вещество напрямую не влияет на процесс построения мускулатуры). Однако у бета-аланина есть другое немаловажное назначение, которое оказывает опосредованное действие на прирост мышечной массы.
Действие бета-аланина
Исследования бета-аланина ведутся последние несколько десятилетий. Это очень хорошо изученная добавка, много раз доказавшая свою эффективность. Всё дело в том, что бета-аланин в сочетании с аминокислотой L-гистидин образуют дипептид карнозин, который препятствует нарастанию окисления в мышцах во время интенсивной нагрузки. Его вклад в буферную систему организма оценивает от 10 до 20%. Влияния на гормоны обнаружено не было – бета-аланин не стимулирует рост мышц, о чём говорилось выше. Но на фоне его приёма можно добиться гипертрофии мышечной массы, т.к. происходит увеличение объема проделанной работы в целом. Причём такая добавка подходит как для аэробных нагрузок, позволяя бегунам преодолевать большие дистанции, так поможет при анэробной тренировке (бодибилдинг, пауэрлифтинг и прочие).
Карнозин или бета-аланин?
Карнозин является внутриклеточным регулятором кислотности (PH) в мышечной ткани и поэтому возникает вопрос – не проще ли принимать сразу его? К сожалению, данный дипептид (молекула из двух аминокислот) при пищеварении будет распадаться на базовые компоненты. Иначе говоря, потребляя карнозин, мы получим одинаковое количество бета-аланина и L-гистидина. Наше тело всё равно будет само формировать внутренний (эндогенный) карнозин. Поэтому лучше принимать именно бета-аланин, тем более что L-гистидин заменимый (не эссенциальный) и кроме поступления с пищей, может образовываться из других аминокислот. Исключения составляют только маленькие дети, у которых L-гистидин должен обязательно присутствовать в рационе питания.
На важность бета-аланина указывает то, что карнозином богаты такие ткани тела, как головной мозг, сердце, мышцы. Именно там так важно стабильное состояние кислотно-щелочного равновесия (pH) и быстрая коррекция на фоне нагрузки или стресса.
Вещество хорошо сочетается с другими добавками и можно добиться неплохого синергизма при одновременном приёме с креатином, другими аминокислотами, кофеином. Но есть и примеры антагонизма, так бета-аланин не сочетается с таурином. Теоретически у них конкурентные механизмы работы и поэтому даже появились рекомендации о нежелательном приёме бета-аланина более нескольких месяцев, чтобы препятствовать снижению уровня таурина в теле. Но опасаться не стоит, так как у человека таурин также не является незаменимой аминокислотой и его легко получать из еды. К тому же, приём бета-аланина, как и любой добавки, обычно планируют на 1-2 месяца, после чего советуют отдохнуть от использования вещества.
Прием бета-аланина
Рекомендуется использовать, в среднем, 3-5 гр добавки в сутки. Причём лучше принимать аминокислоту по 3-4 раза за день, чтобы поддерживать высокую концентрацию карнозина.
Стоит упомянуть про небольшие побочные действия бета-аланина. При приеме более 20 мг на 1 кг массы происходит раздражение периферических нервов и возникновение парастезии (ощущение покалывания и несильное чувство зуда, чаще кожи лица или рук). Подобные ощущения вызваны тем, что бета-аланин вступает в реакцию с кальцием в клетках. Состояние проходит само собой и не требует лечения.
Для кого
Бета-аланин часто рекомендуют профессиональным спортсменам как полезную и проверенную добавку, которая, не являясь допингом, тем не менее оказывает значимое влияние на интенсивность тренировки и позволяет быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Автор статьи: доктор-эндокринолог, диетолог Александр Калинченко
Еще статьи:
Аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA)
Протеин — главное сырье формирования мышечной ткани
Протеиновые чипсы
