Цинк/магний аспартат (ZMA)

Вокруг спортивных добавок существует много мифов и это, на мой взгляд, чаще вредит современным нутрицевтикам. Хороший пример подобного — добавка, скрывающаяся под аббревиатурой ZMA, которую 20 лет назад позиционировали как безопасный тестобустер (вещество натурально повышающее секрецию собственного гормона тестостерона и других, важных для роста мышц параметров). Давайте разберём так ли это и имеет ли смысл применять отдельные минералы современным атлетам или стоит отдать предпочтение комплексным поливитаминам.

Добавка ZMA – это сочетание цинка, магний и вит В6 (пиридоксина). Изначальная форма состояла из Цинка (Z), Магния Аспартата (MA) и вит В6. По заявлениям большинства брендов, от приёма их комплекса у спортсмена поднимается тестостерон, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) и должна произойти прибавка в силовых показателях.

На самом деле добавка ZMA не поднимает уровень тестостерона, его производных и вообще андрогенов. Учёные Конте и Брилл отмечали такой эффект у футболистов, которые из-за приёма ZMA увеличили показатели мышечной массы. Но другие исследования не подтвердили подобного.

Но, возможно в самом первом исследовании, посвящённому ZMA, не было обмана и вещество работало. Скажем, у тех футболистов, была нехватка цинка в рационе и на фоне его дефицита значение тестостерона было снижено. Вообще цинк крайне важный для здоровья человека, а в особенности, у мужчин минерал (например, он оказывает действие на качество сперматозоидов, из-за чего препарат часто применяют в своих схемах лечения андрологи — специалисты по мужской репродукции). Немаловажно то, что цинк участвует в формировании рецепторной связи между андрогенами и тканью-мишенью. Подобное подтвердили учёные из Детройта, ограничив молодую и пожилую группу мужчин в поступлении цинка, подтвердив, что нормальный уровень тестостерона до начала эксперимента снизился к окончанию наблюдения. 

Но при всех полезных свойствах цинка и некоторым трудностям его получения, я хочу отдельно выделить именно магний как, на мой скромный взгляд, более важный компонент добавки.

Вообще последние годы учёные проявляют к магнию повышенный интерес, т. к. обнаруживаются всё новые функции, которые это вещество регулируют. В настоящее время физиологи говорят о более трёх сотнях внутриклеточных биохимических реакций, которые не происходят без магния.

Потреблять богатые магнием продукты достаточно просто (продукты растительного происхождения — крупы, хлеб с отрубями, бобовые, чечевица, шпинат). Так же достаточно данного минерала в сухофруктах и бананах (наравне с магнием, там есть ещё один важный элемент — калий), но мы не едим эти продукты в больших количествах ежедневно.

Ещё одна проблема — это усвояемость магний, которая происходит во всём кишечнике, но составляет всего лишь треть (то есть при получении 300 мг магния из еды, организм получит только 100 мг). Также стоит учесть, что на его всасываемость влияет приём алкоголя, потребление жирной пищи или высокобелковых продуктов (образуются труднорастворимые соединения). Добавлю, что у беременных женщин и спортсменов потребность в данном элементе повышена. Обычно называют 300-350 мг для женщин и мужчин. Но могу вас немного успокоить и предостеречь от постоянного приёма добавок с магнием — наше тело способно к рециркуляции вещества — несколько сотен мг поступает в пищеварительный тракт из разных органов (слюнные железы, желудок, печень, толстый и тонкий кишечник) и благополучно всасывается в кровь.

Сложность диагностики дефицита магния в том, что его трудно определить по анализам, т. к. в плазме крови находится 0,3%. Основной объем его депо — это костная ткань и эмали зубов (60%), нервная система и мозг (20%) и примерно столько же в тканях с высокой метаболической активностью (миокард, мышцы, печень, почки, надпочечники).

Магний принимает участие в гликолизе, взаимосвязан с образованием АТФ и участвует во всех энергообразующих процессах в организме человека. Немаловажно, что участвуя в образовании энергии (Цикл Крепса), магний препятствует накоплению лактата (молочной кислоты). Именно с этим веществом всячески борется каждый спортсмен, пытаясь улучшить свои показатели.

Если вы ещё до сих не заметили важность магния в нашем теле, учтите, что он принимает участие в синтезе и разрушении нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), образовании белков и формировании липидов (в том числе фосфолипидов, без которых наши клетки были бы лишены мембраны).

Ещё одна очевидная, но важная роль магния, известная много лет — антагонист кальция. Сложно рассказать про этот механизм без сложной биохимии, поэтому приведу простой пример. При длительной тренировочной нагрузке именно потеря электролитов объясняет возникновение судорог в мышцах (в особенности магния, т. к. участвует в процессе «расслабления» сарколеммы — клеточная мембрана мышечной клетки).

Также встречал данные о связи дефицита магния и дисплазии соединительной ткани. Ещё попадались статьи о пролапсе митрального клапана (изменения створки клапана миокарда) и корреляции между ухудшением самочувствия таких пациентов и гипомагниемии (повышенное выведение магния из организма). Кроме этого есть много данных об изменении картины ЭКГ (электрокардиографии) — синдром удлинения интервала Q-T и прочие (думаю это будет интересно только кардиологам), но знайте что такая взаимосвязь существует. Огромную роль магний играет у беременных, когда зачастую наблюдается гипомагниемия.

Думаю, вы поняли мою мысль и желание сделать акцент именно на это вещество в составе классических ZMA. Последний компонент нутрицевтика — витамин В6, который является веществом, усиливающим усвоение магния. Часто аптечные формы тоже продаются в тандеме (магнелис, Магне B6 форте и прочие).

Хотите раскрою вам небольшой секрет? На самом деле изначально магний добавляли в комплекс не из-за его свойств, а банально потому что, от дополнительного цинка может ухудшаться всасывание магния, поступающего с едой. А витамин В6 введён, чтобы этот самый магний лучше адсорбировался.

В качестве примера у нас сегодня будет добавка ZMA Comlpex от команды GEON. Нутрицевтик сделан по общемировому шаблону, но внесены правки. В баночке 90 капсул, порция 3 штуки на 30 дней. Как вы поняли, меня интересует в первую очередь именно магний, поэтому смотрим какое количество на порцию. В трёх капсулах 261 мг магния цитрата. Достаточно, но хотелось бы большего (300 мг средняя норма для женщин и 350 для мужчин, но у спортсменов рекомендуют доводить норму до 500 мг в сутки).

Цинк тоже в форме цитрата, в дозировке 23,7 мг — тут всё отлично, обычно дневная норма составляет около 15 мг и препарат явно покрывает её. Не стоит опасаться количества минерала, т. к. опасный избыток наступает от более 1 грамма (1000 мг).

Витамина В6 (в форме пиридоксин гидрохлорид) 3,75 мг. Обычно хватает в среднем около 2 мг, но т. к. витамин В6 связан с возможностью усваивать белок (чем больше протеина из еды, тем больше В6 вам потребуется. Поэтому приёма до 10 мг безопасен (старайтесь не получать более 100 мг в сутки). Даже если вы получает достаточно данного витамина из еды (преимущественно злаковые продукты, мясо, рыба) или, скажем, из других добавок (часто вит В6 добавляют к BCAA).

Но в составе комплекса есть ещё один неклассический компонент — D аспарагиновая кислота, которую тоже часто позиционируют как безопасный тестобустер. На порцию её приходится 300 мг, но этого слишком мало, т. к. практически во всех исследованиях применяли дозировку в 10 раз больше (3000 мг). Анализируя публикации можно сделать вывод, что данная аминокислота не оказывает повышающего тестостерон эффекта, но допускается что, она может быть нейромедиатором (регулятором работы отделов мозга).

Поэтому, я на вопрос, стоит ли пить ZMA как тестобустер, я отвечу отрицательно (исключение будет в случае обнаруженного дефицита цинка в рационе по анализам). Но сама по себе добавка имеет место быть в подготовке, т. к. вещества в ней важны и подобраны в таком составе, чтобы нивелировать антагонизм между собой и помогать атлету с восстановлением. Например, ZMA будет кстати, если вы бегаете длинные дистанции и ограничиваете свой рацион из-за диеты.