Не забывайте, что потребляемый нами белок любого происхождения (животный или растительный) расщепляется на составные части — аминокислоты, среди которых есть особо важные – незаменимые, в число которых как раз входят лейцин, валин и изолейцин.
Кстати, банальная причина производства этих трёх аминокислот обособленно заключается в том, что они — легко отделяемая фракция из белка различного происхождения. Причём получение отдельной аминокислоты из этой тройки представляет куда большую сложность.
Последние годы многие высказывают скепсис по поводу приёма BCAA для роста мышц. Безусловно, один лишь приём BCAA не даст прироста мышечной ткани, если у человека в целом плохое питание и отсутствуют тренировки.
Как это работает
Доказано, что BCAA активируют синтез белка, точнее это осуществляет главная аминокислота в тройке - Лейцин. Именно он запускает особый белок mTOR (mammalian target of rapamycin — мишень рапамицина у млекопитающих), без которого не будет мышечного роста. Но для стабильной работы mTOR важен не только лейцин. При снижении уровня Аденозинтрифосфорной кислоты белок mTOR прекращает стимуляцию роста. Данная кислота – универсальный вид энергии в организме человека.
Ещё один фактор роста мышц — PI3K (Phosphoinositide 3-kinases — фосфоинозитид-3-киназы) — представитель семейства ферментов, которые влияют на метаболизм глюкозы и ускоряют транспорт аминокислот в клетки. Считается, что инсулин реализует анаболический эффект именно через PI3K. BCAA (лейцин) способен влиять на секрецию инсулина (этот гормон реагирует не только на простые углеводы), а также напрямую запускать PI3K.
Но давайте я также упомяну интересное исследование последних лет, которое сравнивало приём BCAA, протеина (казеина) и кетокислот. Опыт показал, что анаболизм (стимуляция синтеза белка) вызывали и BCAA и протеин, но более долгий эффект оказывал именно белковый напиток.
Это логично — три важные аминокислоты проигрывают приёму коктейля, где в составе есть как они, так и ещё 18 аминокислот. Поэтому стоит отдавать предпочтение протеиновому коктейлю, но пить его во время тренировки не самая лучшая идея. Все-таки привычнее смешивать воду с BCAA, получая то необходимое «топливо» для восстановления энергии Аденозинтрифосфорной кислоты прямо во время тренировки, не ожидая, когда белок расщепится до аминокислот.
Мы разобрались с вопросом необходимости приёма добавки. Учитывая вышеназванные факты (mTOR, PI3K и прочее), появляется мысль, что важен только лейцин. Есть даже монодобавки с ним и его матболиты — HMB (гидроксиметилбутират) и HICA (лейциновая кислота), которые позиционируются, как анаболические комплексы. Но изолейцин и валин тоже важны (как минимум потому, что они тоже незаменимые аминокислоты).
Есть данные, что изолейцин влияет на отложение жиров (влияние на PPAR – рецепторы активируемые пероксисомными пролифераторами), а роль валина очень важна в профилактике усталости. Последний конкурирует с триптофаном за поступление в мозг и если его будет мало, доставленный триптофан окажет тормозящее влияние (образование серотонина и дальнейший каскад реакций).
Чтобы такого не произошло в ходе тренировки, необходимо хотя быть около 1 грамм вещества. Поэтому минимальной дозировкой будет приём BCAA 2:1:1, где вы получите 2 грамма лейцина и по 1 грамму изолейцина и валина. Конечно, имеет смысл принять хотя бы 2 порции — во время и сразу после тренировки (примерно такое количество этих аминокислот содержит порция протеинового коктейля).
Пропорция 4:1:1 тоже кажется мне разумным вариантом, так как соотношение приближено к физиологическому - превалирование лейцина над другими аминокислотами с разветвлённой цепью в животных белках. Но также учитывается особенная роль лейцина в запуске синтеза белка.
Вообще самая большая пропорция, что я встречал — это 20:1:1 (4550 мг лейцина и по 230 мг изолейцина и валина). Как видите с последними двумя какая-то гомеопатия.
Также вспоминаются BCAA от одного американского бренда, где в пропорция неожиданные 3:1:2; еще встречались варианты 2,5:1:1, 2:2:1 и 9:2:1 Кажется, что цель была сделать нетипичную пропорцию для привлечения внимания, поэтому я отдаю предпочтения «обычным» BCAA (2:1:1 и 4:1:1).
BCAA 4:1:1 от GEON
Очень хороший представитель пропорции 4:1:1 есть у компании GEON. Вам на выбор предоставлены порошковые BCAA без ароматизаторов, поэтому вы без проблем можете добавлять их в воду или дополнять приём, скажем, изотоника. На порцию в 10 гр 6700 мг лейцина и по 1700 мг валина и изолейцина (помним, про необходимость наличия валина хотя бы более грамма). В упаковке 20 таких порций, за доступные деньги.
Второй вариант добавки 4:1:1 — это таблетированная форма, на порцию из 10 таблеток приходится 5100 мг лейцина и по 1275 мг изолейцина и валина, всего в упаковке 15 порций.
Также у компании есть и более привычные BCAA 2:1:1 с двумя формами аланина и ароматизаторами.
Радует, что добавки от GEON опираются на научную базу и не выпускает сомнительные нутрицевтики для привлечения внимания.
Лично ожидаю от них выхода добавки EAA, которая включает в себя все 9 незаменимых аминокислот, в число которых, как вы уже знаете, входят и BCAA. Так что делайте выводы сами, а я на очередной тренировке с удовольствием буду пить вкусный напиток, состав которого, к тому же, помогает моим мышцам выполнять нагрузку.
Автор статьи: доктор эндокринолог, диетолог Александр Калинченко
