Однажды меня спросили: «А если бы ты смог оставить всего 5 движений для своего тела, то какие они были бы?» И знаете, ни одно моё любимое упражнение не подходит для этого. Вряд ли организму, при наличии всего пяти упражнений на всю жизнь, было бы столь эффективно делать разгибание канатной рукоятки одной рукой из-за головы или отведение гантели стоя на среднюю дельту.
Какие же пять движений я бы выбрал на всю жизнь, чтобы держать себя в тонусе, быть сильным и выносливым? Разумеется, те, которые захватывают как можно большую карту мышц на теле.
Турецкий подъём
Турецкий подъём, который делают с гирей или гантелей, — отличное упражнение, задействующее мышцы всего тела, тренирующее координацию и баланс. Выполнение подъёмов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом.
Турецкий подъём — целая последовательность движений, которую необходимо сделать для того, чтобы встать из положения лёжа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъёмов является нагрузка на всю мускулатуру. Это заставляет различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.
Планка
Это статическое упражнение, которое выполняют в положении «упор лёжа» или стоя на локтях за счёт естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.
Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно.
Приседания
Ноги? Ягодичные? Нет! Работает всё тело. Во время этого движения, особенно с весом на плечах или груди, в работу помимо всего низа тела, включаются спина, пресс, зубчатые, косые мышцы, плечевой пояс и множество мышц стабилизаторов.
Про пользу для сердечно-сосудистой системы и выносливости стоит ли говорить?
Подтягивания на перекладине
Ну какие же тут мышцы всего тела, спросите вы? А где вы найдёте столь эффективную «атаку» для всей спины, как не в этом движении? А ещё и для мышц пресса, бицепсов, предплечий. Из всех «тяг», т.е. движений к себе, это — самое естественное движение для любого человека!
Умение поднять своё тело вверх, в висе на любой опоре — жизненно необходимое умение для каждого.
Отжимания от пола
И последнее упражнение, которое закрывает данный топ-5, — это обычные отжимания от пола. Ставя его в этот список, я, как и в предыдущем примере, опирался на его естественность и целостность, больше, чем на включение максимального количества мышц в работу.
Это движение, выполняемое «от себя», так же, как и предыдущее «на себя», — это базовая и жизненная необходимость. Я более чем уверен, если оставить эти пять движений любому человеку на земле на всю жизнь, то помимо задействования мышц всего тела, вы будете иметь прекрасное самочувствие, разовьёте баланс тела, выносливость, статическую и динамическую силу«.
Автор статьи: Спортсмен категории «Классик физик» Никита Брагин