Кетогенная диета была разработана в 20-е годы XX века в связи с лечением эпилептических припадков. До изобретения противосудорожных препаратов с эпилепсией успешно боролись длительным лечебным голоданием. В процессе голодания организм пациентов переходил в кетоз за счет расходования собственных жировых запасов организма, производя кетоновые тела для питания мозга (на замену глюкозе). Кетоз способствовал значительному уменьшению судорог, вплоть до полного исчезновения симптомов болезни.
Кето-диета же – это достижение эффекта кетоза, но без голодания. При крайне малом поступлении углеводов, организм, даже при наличии в пище достаточного количества калорий из белков и жиров, вынужден искать иные источники энергии на замену глюкозе, которыми и становятся кетоны, образуемые из жиров. С развитием фармакологии интерес к кето-диете пропал, но разработанный протокол питания нашел свое неожиданное применение в современном мире при лечении метаболического синдрома, возрастных изменений мозга, инсулинорезистентности и иных заболеваний.
Каковы цели людей на кето-диете?
- похудение за счет нескольких факторов: переход организма за счет расходования жиров,
- снижение количества потребляемых углеводов;
- решение проблем с ЖКТ;
- решение косметологических проблем (высыпания на коже), связанных с привычками питания;
- показания по здоровью, где кето-диета является наиболее подходящим вариантом питания.
К сожалению, множество людей приходит к кето-питанию только лишь затем, чтобы сбросить лишние килограммы, не заботясь о своем здоровье. Получив результат, они возвращаются к привычному рациону и все начинается сначала.
В связи с этим хочу привести вам очень мудрое высказывание: «Вам не нужно худеть, чтобы быть здоровым. Сначала вам нужно стать здоровым для того, чтобы похудеть». Автор его, доктор Берг – один из самых известных приверженцев и активистов здорового кето-питания в мире. В этой статье мы будем рассматривать не просто кето-диету, а ее здоровый вариант!
Что же такое кетоз и как его достичь?
Когда ваш организм сжигает жир, он образует так называемые кетоны, и тело может использовать их как топливо. Но чтобы стать здоровым, необходимо иметь сбалансированный по нутриентам рацион и получать все нужные вещества в достатке.
Если вы поищете в интернете слово «кето-диета» или «кетоз», то вы наверняка найдете круговую диаграмму, где будет показано процентное соотношение содержания белков, жиров и углеводов для этого протокола. Картина будет примерно следующей: 60-75% – жиры, 20% – белки, 5% – углеводы.
Откровенно говоря, многих людей это просто запутает. Предлагаю метод попроще, который выглядит так: половина вашей тарелки – овощи и салат, четверть – белки, четверть – жиры.
Некоторые, кто слышал о кето-диете, сейчас удивятся, ведь овощи тоже относят к углеводам, а в моем примере их аж половина тарелки! Дело в том, что овощи и зелень имеют крайне низкий гликемический индекс и не вызывают скачков инсулина. К тому же калорийность овощей и зелени крайне низкая. А отказываться от овощей из-за большого количества клетчатки в них, это, как минимум глупо и неэффективно. К тому же, в процентном соотношении по калорийности, половина тарелки овощей будет составлять лишь 5-7% от всей калорийности тарелки. И это будет вариант здорового кето-рациона!
Что еще подразумевается под углеводами в кетогенной диете? То малое количество углеводов, которое содержится в таких белково-жировых продуктах как: орехи и семена; хумус; ягоды и некоторые виды фруктов, таких как авокадо, лимон или лайм.
Жиры при кетогенном питании
Если вы хотя бы раз слышали о кето-диете, то наверняка сильно удивлялись количеству жиров, о которых идет речь. Целых 60-75% от тарелки! Наверняка задались вопросом о том, что в варианте «попроще», предложенном мной, жиров не так много, как в первом «классическом варианте».
Но не обманывайтесь ложным впечатлением. Ведь жиры намного калорийнее овощей и зелени, визуально же, жиры в тарелке будут выглядеть именно как четверть этой самой тарелки. Так что жиров не так много, как кажется.
Тело очень любит работать на кетонах, т.к. это фактически альтернативный источник топлива (замена глюкозе) с гораздо меньшим уровнем отходов. В вашем теле гораздо больше запасов жира, чем сахара.
Тело среднестатистического человека без лишнего веса содержит от 90 до 100 000 калорий. В сравнении с запасом 1700 калорий сахара того же человека. Что логичнее использовать в качестве источника энергии? Такими доводами апеллируют сторонники кетогенной диеты, такие как доктор Берг из США. Если перейти на сжигание этих самых 100 000 калорий запаса жиров в организме вместо запасов гликогена, то тело получает возможность гораздо дольше не испытывать голод, а значит, не будет и тяги к углеводам.
Поэтому, одним из основных преимуществ здорового кето является получение возможности насыщать организм полноценной и качественной энергией и не испытывать тяги к определенному виду продуктов, которые могу вызывать у вас проблемы в виде бесконтрольной тяги к сладкому, лишний вес, повышенный инсулин и т.д.
Когда человек находится на низкожировой диете с высоким содержанием углеводов в рационе, ему трудно похудеть, ведь инсулин высокий и ему все время хочется кушать. Такой человек все время будет зависеть от упражнений и сгонки «водного веса». Но реального эффекта сжигания жира, который можно было бы ощутить, добиться вряд ли удастся.
В состоянии же кетоза человек переходит в режим сжигания жира, а не запасов гликогена. Жиры являются более «длинным» источником энергии, поэтому и голода человек не чувствует, а процесс сжигания жиров продолжается даже вне зависимости от того, занимается он в данный момент упражнениями или нет. В сочетании со спортом конечно же эффект будет заметнее и лучше. Упражнения дают лишь 15% результата в плане сжигания жира в сравнении с правильным питанием. Количество углеводов в рационе для кетоза должно быть от 20 до 50 грамм в сутки. Меньше углеводов, глубже кетоз. Все просто. В этой диете вы не потребляете много белка. Его количество остается средним по калорийности.
Многие думают, что большое количество жиров в рационе вредит организму. Но если существенно сократить углеводы, то все будет в порядке. Процесс перехода в кетоз занимает 3 дня. Для этого нужно сократить углеводы. Это заставляет ваше тело искать другие источники энергии, которыми и будут являться ваши жировые запасы.
Список продуктов в кето-рационе
Основа – жиры: сливочное масло, оливковое и другие растительные масла (кроме масел из семян, таких как рапсовое, пальмовое, подсолнечное и т.д.), кокосовое, топленое и масло ГХИ, масла из различных орехов, таких как грецкие, макадамия, кешью), сливочный сыр и сливки, голубой сыр, утиный жир, сало, яичный желток.
Белки: различные виды мяса, морепродуктов, рыбы и вегетарианские источники, такие как грибы, ореховые пасты, семечки, пасты из семян, спирулина, темпе и тофу (только органические), протеиновые порошки из гороха или конопли.
Субпродукты: печень, сердце, костный мозг, легкие животных и т.д.
Овощи и зелень: огромное многообразие крестоцветных, видов зелени и овощей, а также водорослей. Брокколи, цветная капуста, артишок, спирулина, зеленый лук, тыква, кабачок, баклажаны, кейл, петрушка, укроп, красный лук, томаты, огурцы, редис, репа много видов салата и т.д.
Фрукты и ягоды: ежевика, клубника, голубика, малина, черника, лайм, лимон, авокадо, клюква.
Травы и приправы: тут выбор действительно большой. Не ограничивайте себя.
Напитки: какао, кофе без сахара, костный и мясной бульон, вода, кокосовое молоко, миндальное молоко без сахара, минеральная вода, соки лимона и лайма без сахара, травяные чаи и чай без сахара.
Прочее: различные виды муки из орехов, архат, желатин, какао-порошок, майонез на здоровом масле, квашеные овощи, рыбий жир, маринованные огурцы, острые соусы и уксусы без сахара, шоколад 100% без сахара.
Чего следует избегать на кето-рационе
Белки: колбасы неорганического происхождения, барбекю, кефир с сахаром, соевое молоко (оно практически все ГМО производства), все виды мясных, молочных и рыбных изделий, где есть сахар и продукты гликации (корочка после жарки в масле).
Фрукты: все сладкие фрукты и сухофрукты. А также грейпфрут, киви, вишня и черешня.
Крахмалосодержащие: батат, рис, картофель, ямс.
Зерновые: рис, овсянка, пшеница и другие.
Прочее: бобовые (любые), нут (кроме хумуса), эдамаме.
Преимущества и недостатки кето-диеты
Преимущества:
- использование «длинных» источников энергии в виде кетонов (продуктов сжигания жировых клеток);
- существенное снижение уровня сахара в рационе и крови;
- снижение тяги к углеводам и сладкому;
- снижение общего чувства голода;
- снижение уровня воспаления в организме;
- более качественное насыщение организма питательными веществами.
Недостатки:
Недостатки, которые все-таки я считаю весьма условными, к которым просто нужно привыкнуть: исключение множества привычных продуктов, таких как пироженки, тортики, колбасы и т.д.Но в перспективе, ваше тело скажет вам только спасибо, что делает этот «минус» весьма условным; возможно, вам не подойдет этот тип питания по индивидуальным особенностям вашего здоровья, поэтому проконсультируйтесь с грамотным специалистом или вашим врачом.
На этом минусы заканчиваются.
Благодарю вас за прочтение данной статьи! Надеюсь, вам было это интересно и полезно! С вами был Артур Ибрагимов, нутрициолог, преподаватель по йоге и тренер физических дисциплин.
Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов
Еще статьи:
Влияние Коэнзима Q10 на состояние сердечной мышцы, сосудов и общую выносливость спортсмена
Уникальные свойства Алоэ вера
