Пиколинат хрома – регулятор уровня сахара в крови и помощник в контроле веса или модная добавка?

1. Роль хрома в снижении веса и формировании рельефной мускулатуры
2. Хром в борьбе с инсулинорезистентностью
3. Симптомы дефицита хрома в организме
4. Где содержится хром
5. Нормы потребления хрома в сутки

6. Усилители действия хрома
7. Факторы, препятствующие усвоению хрома
8. Противопоказания
9. Биодоступность хрома

Что такое хром и чем он важен для человека

Хром — это химический элемент, присутствующий в нашем организме в очень маленьких количествах (вещество крайне токсично). Однако хром выполняет ряд важных функций:

• участвует в регуляции уровня глюкозы, усиливая действие инсулина. Недостаток хрома в организме может приводить к нарушениям в усвоении глюкозы и возникновению пониженной чувствительности к инсулину;

• способствует снижению чувства голода и тяги к еде. Хром увеличивает запас гликогена в печени, что в итоге уменьшает импульс постоянного голода в головном мозге;

• стимулирует использование глюкозы для производства энергии, что важно для сохранения работоспособности при длительных тренировках;

• снижает уровень «вредного» холестерина;

• уменьшает процесс синтеза жировой ткани, способствуя плавному естественному похудению;

• улучшает углеводный обмен, помогая усваивать углеводы из пищи;

• оказывает защитное действие на клетки ДНК и РНК, необходимые для нормальной работы сердца;

• участвует в синтезе жирных кислот, лецитина;

• помогает процессу детоксикации метаболитов печени.

Роль хрома в снижении веса и формировании рельефной мускулатуры

хром высоко ценится спортсменами, поскольку имеет ряд важных свойств:

• помогает контролировать аппетит и уменьшает тягу к сладкой пище, что актуально в процессе сброса лишнего веса, в «углеводных сушках», формировании рельефа мускулатуры).

• способствует увеличению выносливости, укреплению костной массы, что также важно при крайне высоких физических нагрузках.

Хром в борьбе с инсулинорезистентностью

Хром участвует в формировании устойчивости к повышению сахара в крови и помогает распределять глюкозу равномерно в течение суток. Это помогает контролировать чувство голода, а уровень вырабатываемой энергии стабилизируется. Дефицит хрома и употребление сладких продуктов в больших количествах способны вызвать состояние, которое называется инсулинорезистентность. 

Как возникает инсулинорезистентность

Начнем с самого начала. После потребления пищи, гормон инсулин, выделяемой поджелудочной железой, прикрепляется к клеткам и подаёт им сигнал — открываться и абсорбировать глюкозу из крови.

В результате малоподвижного образа жизни, дефицитов некоторых микроэлементов, повышенного уровня стресса и активного потребления углеводов постепенно увеличивается количество сахара в крови. Организм начинает выделять больше инсулина, чтобы этот сахар распределить.

В какой-то момент инсулина в крови становится слишком много, клетка теряет чувствительность к нему и хуже открывается для того чтобы вобрать в себя питательные вещества. 

Клетка испытывает «голод» и посылает сигнал производить больше инсулина, чтобы она могла открываться для питания. Поджелудочная железа «выполняет заказ» сверх нормы, в результате клетка вовсе перестает реагировать на инсулин и начинает «голодать» еще больше. Это порочный круг.

Нечувствительность клеток к инсулину становится фактором, который способен повлиять на развитие состояние называемое – сахарный диабет 2 типа (приобретенный).

Симптомы инсулинорезистентности

Появляются «внезапные скачки голода» (особенно хочется сладкого), сопровождающиеся потоотделением, тремором и ощущением холода в конечностях, а также приступами сильной раздражительности и головной болью.

В ответ на симптомы, человек потребляет больше недиетической пищи и сахаросодержащих продуктов, но именно это приводит к еще большему голоду клеток организма!

Действие хрома

Хром восстанавливает чувствительность клетки к инсулину, в результате клетка может открываться, а значит – получать глюкозу и нормально питаться. 

Общая симптоматика дефицита хрома в организме

Как нутрициолог я не могу обойти стороной эту тему и хочу затронуть признаки, по которым можно заподозрить дефицитные состояния по данному микроэлементу. Разобравшись с симптоматикой (или сдав анализ на уровень хрома), можно принимать решение о необходимости его дополнительного приема. Лучшим же решением будет сперва нормализовать поступление хрома в ваш организм из пищи. Но обо всем по порядку.

Признаками дефицита хрома могут быть:

• постоянная жажда и потребность в частых приемах пищи;
• головокружения, мигрени и раздражительность после 6 часов без еды, 
• чрезмерная утомляемость;
• зависимость от сладких продуктов и углеводистой пищи;
• снижение чувствительности конечностей;
• длительное заживление ран;
• трудности с засыпанием;
• набор лишнего веса;
• чрезмерное или холодное потоотделение, холодные руки.

Если вы замечаете у себя некоторые из этих признаков, не спешите с выводами, потому что некоторые пункты пересекаются с иными дефицитными состояниями по другим микроэлементам. Сперва проверьте уровень хрома по анализам крови. Это будет достовернее.

Где содержится хром

Тунец (90мкг), анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки (55мкг), хлеб из непросеянной муки (42мкг), говяжья печень (32мкг), говяжьи почки и сердце (30 мкг), ржаной хлеб (30мкг), устрицы (26мкг), картофель (24мкг), зародыши пшеницы (23мкг), свекла (20мкг), зеленый перец (19мкг), яйца (16мкг), соя (16мкг), свинина, утка (15мкг), курица (15мкг), персик, перепелиные яйца (14мкг), яблоки (14мкг), перловая крупа, шампиньоны (13мкг), сливочное масло (13мкг), пастернак (13мкг), кукурузная мука (12мкг), баранина (12мкг), индейка, редис, чечевица, редька (11мкг), швейцарский сыр (11мкг), брокколи (11мкг), говядина, фасоль (10мкг), кролик, гусь (8мкг).

Нормы потребления хрома в сутки

Рекомендуемая минимальная величина потребления хрома в сутки для обычного здорового человека, не находящегося в дефицитах, составляет от 25 до 35 мкг.

Если вы занимаетесь спортом или ваша жизнь связана с высокими физическими нагрузками, то вам требуется около 200 мкг/сутки!

Токсичность хрома отмечается при превышении уровня свыше 1000 мг, что в пять тысяч раз превышает максимальный уровень, поэтому критической дозировки достичь довольно проблематично. Токсичные уровни хрома, при приеме его внутрь, труднодостижимы, потому что поглощенный хром плохо всасывается и его избытки быстро выводятся с мочой. Хром усваивается из пищи в количестве 1% от чистого вещества.

Усилители действия хрома

Исходя из последнего факта, как нутрициолог, хочу отметить, что существуют «усилители» и синергисты (помощники) в усвоении хрома из пищи или из добавок. К таким помощникам относятся:

• витамин С;
• никотиновая кислота (ниацин или B-3);
• глутамин, глицин, цистеин;
• регулярные физические нагрузки. 

Лучшее сочетание хрома достигается вместе с белковой пищей, богатой аминокислотами, а также вместе с антиоксидантами (содержащими витамины С, Е, А).

Факторы, препятствующие усвоению хрома:

• злоупотребление сладким (приводит к резкому снижению уровня хрома и повышает потребность в нем в разы);
• наличие лишнего веса;
• пестициды и нефтепродукты;
• токсичные металлы;
• чай, кофе, никотин.

Противопоказания:

• беременность и период грудного вскармливания, 
• индивидуальная непереносимость, 
• почечная и печеночная недостаточность, 
• возраст до 16 лет (возможен прием с осторожностью и только с разрешения лечащего врача).

Биодоступность хрома

Лучшие биодоступные формы хрома для человека: пиколинат хрома, полиникотинат, аскорбат, глюконат.
Компания GEON предлагает пиколинат хрома Chromium Picolinate GTF в форме капсул, содержащих 200 мкг вещества.

Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов

Еще статьи:

Пиколинат хрома

Как подобрать безопасный жиросжигатель