Недостаток магния. Как проявляется и чем это опасно для нас

Магний является важнейшим микроэлементом, который отвечает за более чем 700 биохимических функций в нашем организме. Он крайне необходим для здоровья наших мышц, суставов, кожи, волос и ногтей, а также он очень важен для регулирования работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Магний в большинстве своем содержится в костях в виде фосфатов и бикарбонатов. Это основной наш запас магния.

Этот микроэлемент влияет также на аппетит и обмен веществ. Представьте себе, магний способен снижать кортизол – гормон стресса – а ведь очень часто можно наблюдать кортизоловый тип набора лишнего веса (вокруг талии и ягодиц).

Современные люди находятся в тотальном дефиците этого микроэлемента и физически не способы потреблять необходимое количество магния с пищей. Так происходит из-за ряда факторов, определенных продуктов в рационе и состояния здоровья. Об этом поговорим чуть позже в данной статье.

Проявления дефицита магния

хроническая усталость, слабость и вялость, тяжело засыпать и просыпаться, склонность или наличие депрессии, склонность к паническим атакам, ПМС и болезненные месячные, спазмированные мышцы, нарушения желчеоттока. рефлюкс-эзофагит, головные боли.

Наиболее частые симптомы дефицита магния

• Судороги. Недостаток магния приводит к спазму мышц. Если мышцы постоянно спазмированы, вы можете столкнуться с судорогами в самый неподходящий момент: во время физической работы, спуска по лестнице, занятий спортом и т д.

• Нарушения сна. Недостаток магния часто сопровождается бессонницей, что существенно влияет на качество вашей жизни, трудоспособность, координацию и общее физическое состояние.

Причины увеличенного расхода магния организмом

• хронический стресс,
• физические и умственные перегрузки,
• недосып,
• высокое потребление сахара и быстрых углеводов,
• заболевания ЖКТ (любые),
• избыток фитатов (содержатся в кофе, сладких газировках, овсянке, орехах и семенах),
• лишний вес,
• беременность и грудное вскармливание,
• потребление кофеина и танинов (содержатся в черном и зеленом чае), потребление алкоголя.

Вам может казаться, что большинство симптомов, перечисленных выше, говорят о том, что вы всего лишь устали, у вас стрессовая работа, вам просто нужно в отпуск или выспаться… Такое возможно, но скорее всего вы просто находитесь в дефицитном состоянии по магнию.

В среднем, современный человек тратит порядка 800 мг магния в сутки. Но даже при грамотно спланированном рационе вы будете получать недостаточное его количество.

Как устранить дефицит магния

• Потреблять в пищу сырые тыквенные семечки, все бобовые, гречку и цельнозерновые, приготовленный шпинат.

• Принимать магниевые ванны. Можно использовать в качестве расслабляющей процедуры перед сном.

• Дополнительный прием БАД, содержащих магний в достаточном количестве. Цитрат магния будет полезен людям, имеющим проблемы с желчеоттоком или когда слишком густая желчь (запоры, как следствие). 
Вероятно, что только лишь устранение дефицита магния способно решить эту проблему. Компания GEON выпускает магний в форме цитрата Mg B6 в удобных капсулах по 850 мг.

Какие дозировки магния приемлемы

Все дозировки подбираются индивидуально, но в среднем, современному человеку вполне можно принимать 1000 мг магния. Если при этом возникает послабление стула, то вероятно, конкретно для вас эта дозировка является высоковатой. Если же у вас есть такой признак, как запор, а так можно утверждать, когда вы не опорожняли кишечник несколько дней (2-3 дня), то магний вам точно необходим.

Средняя профилактическая дозировка магния в сутки считается 10 мг на 1кг веса тела. К примеру, если мой вес 62 кг, то моя ежедневная профилактическая дозировка магния в сутки будет 620 мг. Это размер именно профилактической дозировки, не устраняющей дефицит!

Свою персональную дозировку магния можно подобрать и самостоятельно «на глаз», пробуя начать с минимально рекомендуемого значения в 10 мг на 1 кг веса тела и увеличивать постепенно, параллельно наблюдая за изменением своего состояния. Лучше всего доверить эту роль грамотному специалисту. Это может быть нутрициолог, диетолог или ваш лечащий врач.

Можно ли получить передозировку магния?

Нет, невозможно. Но вы можете получить нежелательные побочные эффекты в виде диареи, как пример чрезмерного употребления цитрата магния. Эта форма хорошо расслабляет мускулатуру кишечника и значительно улучшает желчеотток, что и может вызвать послабление стула.

Цитрат магния также обладает обезболивающим эффектом и может помочь при головных болях и боли во время менструации (в среднем 800 мг/сутки).

А есть неподходящие формы магния, которые могут даже навредить?

Да, есть. Это оксид магния. Самый дешевый вариант, который легко найти в любой аптеке. Форма оксида магния плохо усваивается в ЖКТ и способна вызвать нежелательные побочные эффекты со стороны ЖКТ. Это не означает, что его совсем нельзя принимать, но людям с проблемами ЖКТ лучше обойти его стороной.

В этой статье мы разобрали с вами основные признаки дефицитных состояний по такому микроэлементу как магний и некоторые вероятные последствия этих дефицитов.

Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов

Еще статьи:

Польза приема магния

Проблемы со сном. Бессонница. Причины, устранение