Проблемы со сном. Бессонница. Причины, устранение

Для любого человека, а в особенности, спортсмена, крепкий сон – необходимый компонент полноценного здоровья. При отсутствии сна или его малой продолжительности, производительность резко снижается. А те, кто серьезно тренируется, прекрасно понимает, что сон – это такое же важное условие для прогресса, как сами физические упражнения и правильное питание, поскольку во сне вырабатывается так необходимый всем гормон роста.

Причины нарушений сна

Условия освещения

У современных людей массово наблюдаются проблемы со сном. В первую очередь это связано с тем, что гормон мелатонин, который занимается циркадной регуляцией наших биоритмов, требует полной темноты для своей выработки. Но во многих городах много иллюминации, внешней рекламы и всего, что ярко светит, мешая нашему мозгу уснуть. Речь идёт о полной депривации света! В наших глазах есть фоторецепторы, которые реагируют на любой свет (натуральный или искусственный) и предают сигнал в специальные СХЯ (супрахиазменные ядра), которые снижают секрецию мелатонина и инициируют пробуждение.

Для здорового сна необходимо много компонентов, но отсутствие света является самым важным. Помните про это и не забывайте убавлять яркость своих гаджетов и старайтесь не пользоваться ими перед отходом ко сну. Ещё важную роль играет комфортная температура, оптимальная влажность, отсутствие голода, громких звуков, тревожности и прочее.

Время отхода ко сну

Также огромную роль в физиологии мелатонина играет время отхода ко сну. Точнее оно и формируется секрецией данного гормона, побуждая тело хотеть спать, даже если ещё есть силы.

Приведу простой пример, который легко это объясняет. При перелёте в регион, с часовым поясном +2, вы за несколько дней начнёте спать по местному графику. Это создаст трудности, когда вы вернётесь обратно, т.к. местное время будет, скажем, полночь, а в вашей голове по ощущениям всего десять вечера.

В этом плане самая трудная работа у людей, кто постоянно находится в перелётах (пилоты, стюардессы). Из-за постоянной смены часовых поясов секреция мелатонина может снижаться и человек, имеет повышенные риски ряда заболеваний и бóльшую вероятность развития онкологии.

Еще один пример важности адекватного времени сна – это сравнение отдыха в будние дни и в выходные. Когда мы можем себе позволить пару лишних часов сна и пробуждение без будильника, самочувствие почти у всех будет намного лучше. Недосып сильно сказывается и на ментальном здоровье, ухудшая когнитивные способности человека. А хроническая нехватка сна приводит к ухудшениям иммунитета.

Длительная бессонница (инсомния)

Есть люди, которые не просто плохо спят или долго отходят ко сну, а страдают бессонницей. По-другому это состояние называется инсомнией, и оно может быть очень опасной проблемой. Обычно в такие критерии попадают люди, которые подолгу не могут уснуть, даже при соблюдении требований здорового сна (темнота и время). Также часто пациенты жалуются на частые пробуждения по ночам и трудности с повторным засыпанием. Такие серьезные проблемы лечит специальный доктор – сомнолог. Он выявляет причины и старается их устранить (или отправить пациента к нужному специалисту, если проблема кроется в чем-то ином).

Как улучшить сон своими силами

Если всё не так запущено, то вы можете попробовать улучшить свой сон, применив вышеназванные советы:

• отсутствие света,
• оптимальные показатели температуры и влажности,
• относительно одинаковое время отхода ко сну ежедневно

Вы также можете успокоить нервную систему и снизить тревожность, за счёт приёма препаратов магний и\или 5-гидрокситриптофана (обе эти позиции есть у бренда GEON). А вот приём искусственного мелатонина лучше обсудить с лечащим врачом, чтобы лучше понимать его физиологические эффекты. Данный препарат (из аптеки или спортивных добавок) не является снотворным, но может быть чрезвычайно полезен при джетлагах (сменах часового пояса на фоне перелёта) или для коррекции дневного сна людей, работающих ночью.

Если вы далеки от таких проблем, старайтесь не нарушать качество сна своими действиями. Без полноценного 7-8 часового сна вы можете перестать прогрессировать в занятиях спортом или даже получить перетренированность. Последняя возникает именно тогда, когда накопление утомления превышает ваше восстановление.

Автор статьи: доктор-эндокринолог, диетолог Александр Калинченко

Еще статьи:

Влияние длительного стресса на организм человека