Что такое протеин?
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- молочное: творог, сыр, йогурт;
- бобовые;
- цельнозерновые крупы;
- соевые продукты и др.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов. Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя аналогично любому белку в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.
Для чего употребляют протеин?
Наращивание мышечной массы
Чаще всего, для наращивания мышечной массы. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом, ведь при нагрузках мышцы разрушаются, а рост происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.Снижение веса
Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:- снижает чувство голода, увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
- увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
- увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.
Восполнение дефицита белка
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:- нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
- вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться с целью. Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г белка в день. Средние нормы протеина в рационе: для женщин — 60-90 г; для мужчин — 80-150 г.При восполнении дефицита белка
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.Для набора мышечной массы
- за час до тренировки;
- в течение часа после тренировки;
- как перекус между основными приемами пищи.
Для похудения
- за 1 час до сна;
- в течение часа после тренировки и за час до нее;
- вместо одного из приемов пищи;
- в качестве перекуса, если почувствовали голод.
Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.
Протеин может способствовать набору веса при избыточном употреблении
Без занятий спортом суточная норма белка будет усваиваться, а излишки — добавлять лишние килограммы. Также увеличение веса может быть связано с составом протеиновых продуктов. Если в них много добавленного сахара и искусственных подсластителей, это плохо скажется на здоровье кишечника и регуляции уровня сахара в крови. Кроме того, избыток калорий в любом виде превратится в жир, в том числе от белков, посредством глюконеогенеза (синтеза углеводов из белков).Чтобы избежать набора веса, при покупке протеинового порошка нужно внимательно изучать его состав и выбирать продукт с меньшим количеством ингредиентов.
Подведем итоги
- при приеме протеина необходимо точно понимать свою цель;
- принимать во внимание свое состояние здоровья, рацион и образ жизни и выбирать протеин уже исходя из этих вводных;
- обязательно заниматься спортом параллельно приему протеина, т.к. избытки белков пойдут в жировые запасы;
- точно рассчитывать необходимое вам количество белка в сутки и разделять его по приемам пищи, чтобы не создавать избыточной нагрузки на органы и системы, и чтобы излишки не пошли в «другие места» вместо мышц;
- изучайте состав внимательно, избегайте непонятных вам формулировок, названий ингредиентов, консультируйтесь со специалистами перед покупкой того или иного протеина.
Автор статьи: нутрициологАртур Ибрагимов
Еще статьи:
Протеин — главное сырье формирования мышечной ткани
Вкусные и полезные завтраки с брендом GEON: 4 рецепта
Как сохранить мускулатуру после 40 лет
