Саркопения – мышечное старение
Есть особый термин «саркопения», который буквально означает дряхлость и мышечное старение. Причём такой процесс начинается не в глубокой старости и его можно наблюдать даже у молодых пациентов, которые в силу своей деятельности имеют низкий уровень активности и занимаются исключительно умственной работой. Причём у саркопении в настоящее время не имеется специфической терапии и возможна только профилактика такого состояния, чтобы замедлить регрессию мышечных кондиций. Как вы понимаете, предотвратить подобное помогут физические нагрузки, в особенности, с силовыми тренировками крупных мышечных групп спины и ног.
Исследователями было замечено, что кроме мышечного объема снижается также мощность мускулатуры и возрастным спортсменам сложнее повторять собственные достижения, поставленные много лет назад. Также большой проблемой является накопление заболеваний и травм, которые мешают получать стабильные нагрузки. Помните, что мышцы – это очень адаптивная ткань, которая при необходимых условиях способна длительно прогрессировать. Поэтому принципиально важно усложнять ваши занятия, путём увеличения рабочих весов, техники, упражнений и прочего.
Кстати, именно слабый мышечный корсет спины часто приводит к большому количеству заболеваний. Грамотные неврологи не просто назначают препараты и лечебные процедуры, а настоятельно рекомендуют физические нагрузки вне обострения, чтобы сделать спину сильнее и не дать проблемам повториться. Остеохондрозы, грыжи и протрузии разных отделов позвоночника, не требуют повсеместного хирургического вмешательства и их возможно стабилизировать за счёт плаванья, гимнастики, кинезиотерапии и прочего. Кроме слабой спины, атрофированные мышечные волокна приводят к слабости в верхних и нижних конечностях, ещё больше ухудшая качество жизни.
Как поддерживать мускулатуру после 40 лет
Кроме разумных нагрузок, для построения качественной мускулатуры необходим строительный материал. Важно, чтобы в питании присутствовал полноценный белок разного происхождения, чтобы покрыть необходимость во всех аминокислотах. Для большинства людей, не планирующих устанавливать рекорды, будет достаточно получать около 1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у человека есть какие-либо ограничения в питании (например, запрет на красное мясо, низкокалорийная диета и прочее), то отличным заменителем аминокислот выступят протеин и его отдельные компоненты.
Основной акцент делается на незаменимые аминокислоты (EAA), в том числе аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), а также L-глютамин.
Лейцин, который входит в состав таких комплексов, активирует фермент mTOR, что поможет запустить рост мышечных клеток. Но справедливости ради стоит напомнить, что без должного количества строительного материала лейцин не создаст материю из ничего. Поэтому равнозначно важным для роста мускулатуры являются как сами тренировки, так и питание с восстановлением после нагрузки.
Есть ещё одна проблема, возникающая с возрастом – это снижение активности некоторых гормонов. Так у женщин в норме после пятидесяти начинается менопауза, хотя у некоторых бывает и раньше. У мужчин какой-то точки прекращения выработки андрогенов нет, но уровень секреции начинает снижаться с каждым десятилетием. Поэтому, если у человека есть нарушения секреции половых гормонов, может быть предложена заместительная терапия, чтобы улучшить качество жизни. Такое лечение пока что широко не не применяется, но это перспективное направление.
Важность здорового образа жизни для поддержания мускулатуры с возрастом
Хороший гормональный фон (выработка тестостерона у мужчин, эстрогенов у женщин, секреция гормона роста и других веществ) возможен лишь при ведении здорового образа жизни. Качественное питание и сон, отсутствие вредных привычек и ментальное благополучие могут гарантировать, что вы будете отлично выглядеть. Ну или, как минимум лучше, чем ваши сверстники, которые не занимаются своим телом.
Есть масса примеров, когда люди приходили в спорт в куда более зрелом возрасте и добивались успехов. Так что, я более чем уверен, что вы сможете развить свою мускулатуру на пятом десятке жизни, но рекомендую подходить к этому с умом. Проведите диагностику систем организма, обсудите вопросы со своим лечащим врачом и приступайте к занятиям. Сделайте себя лучше, чем вы были раньше!
Автор статьи: доктор эндокринолог, диетолог Александр Калинченко
Еще статьи:
Тестостерон. Причины его снижения и методы восстановления
ТОП-10 витаминов, которые непосредственно влияют на рост мышечной массы
Как сохранить мышцы с возрастом
