Как занятие бегом влияет на здоровье человека

Существует множество видов физической активности, которые способствуют увеличению здорового долголетия, улучшают состояние костной ткани, суставов, хрящей, мышц, сухожилий и внутренних органов человека. Многие виды тренировок помогают в восстановлении уже поврежденных тканей, например, при остеоартрите (артрите коленного сустава). Бег является одним из таких видов физической активности, который, при правильном построении тренировок, соблюдении техники бега, а также при выполнении ряда полезных рекомендаций, (о которых будет сказано чуть позже) помогает поддерживать здоровье человека.

Как бег способен повлиять на долголетие?

Было проведено любопытное исследование, в ходе которого американские ученые из университета Бригама Янга проанализировали данные 4458 взрослых людей, принявших участие в Национальном обследовании состояния здоровья и питания (NHANES).

Лаборатория определила длину теломер в ДНК белых кровяных телец участников исследования. Эта длина может сигнализировать о старении на молекулярном уровне. Затем исследователи определили, были ли участники бегунами. Если да, то с какой интенсивностью они занимались бегом трусцой. В клетках бегунов, которые бегали не менее 75 минут в неделю, теломеры были в среднем на 190 пар оснований длиннее, чем у тех, кто не занимался бегом вообще или не были физически активны в целом.

Теломеры укорачиваются в процессе старения. Исследователи подсчитали, что длина теломер у активных бегунов и неактивных физически людей соответствовала разнице в возрасте в 12,5 лет.

Возможно это связано также и с тем фактом, что те, кто занимаются бегом, ведут более здоровый образ жизни в целом, правильно питаются и лучше спят. Целиком и полностью на это исследование полагаться не стоит, однако бег был и остается в ряде рекомендаций США по активному долголетию. Предписывается давать телу беговую активность не менее 75 минут в неделю (это 1 час и 15 минут). Можно разделить это время на 7 дней и получим в среднем 10-11 минут бега трусцой в день, если заниматься ежедневно, или около 20 минут пробежки, если заниматься 4 дня в неделю. Много это или мало, решать только вам.

Вреден ли бег для коленных суставов?

Есть множество мнений (и мифов), подкрепленных самыми разными источниками. Давайте разберемся, что вызывает дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани, а также причем тут бег.

Если у человека много висцерального жира, а это можно легко измерить с помощью простого теста, о котором я скажу чуть позже, то это повлияет на уровень воспалительной активности в организме в целом. Напомню, что висцеральный жир – это жировые отложения на внутренних органах брюшной полости: печени, поджелудочной железе, кишечнике и т.д. Тест очень простой. Необходимо измерить окружность своей талии и поделить на свой рост. У мужчин этот показатель не должен выходить за цифру 0,52, а у женщин 0,48.

Излишек такого жира будет влиять на выработку провоспалительных гормонов, цитокинов, интерлекинов и прочих ребят, которые способны вызывать самые разные нежелательные реакции в нашем организме, в том числе и в костно-хрящевых тканях.

Пример с коленным суставом: в результате системного воспалительного процесса от хряща откалывается маленький кусочек, и мы получаем постоянный раздражающий фактор, ведь суставная полость заполнена синовиальной жидкостью, а попавший в эту жидкость кусочек хряща плавает там и раздражает полость, как если бы в глаз попала песчинка. Весь этот процесс запускает новое воспаление и активизирует бесконечный порочный круг, в результате которого можно полностью дойти до разрушения коленного сустава. Это кстати и есть истинная причина остеоартрита, а не беговая нагрузка.

Вредны ли ударные нагрузки во время бега?

Да, определенное влияние сильных нагрузок имеет место, но даже если вы бегаете 3-4 раза в неделю, то тот объем ударных нагрузок, который вы получите вряд ли превысит суммарно тот объем нагрузки, который был бы получен при ежедневном перемещении тела с избыточным весом. А уж если мы говорим о беге с правильной техникой, то там подобные нагрузки вообще сводятся к минимуму и бояться их не стоит.

Чем еще полезен бег?

Во время бега мы получаем постоянный лимфодренажный эффект. Активно работает кровеносная система. Благодаря мощной активизации икроножных и бедренных мышц мы получаем возможность перекачивать огромный объем крови из нижних конечностей в верх тела. Это облегчает работу сердца и внутренних органов. Стимулируется моторика кишечника, он получает «поощрение» к опорожнению, что позволяет избавиться от запоров.

В ходе беговой активности вы интенсивно дышите и потеете, что также способствует выведению продуктов распада через потовые железы и органы дыхания. Телу становится легче. Укрепляется дыхательная мускулатура и увеличивается объем легких.

Все это в совокупности позволяет в обыденной жизни углубить дыхание, сделать его чуть более растянутым, не поверхностным, сократить частоту сердечных сокращений, снизив нагрузку на сердце. За счет интенсивного дыхания вы получаете больший объем кислорода в кровь, насыщая митохондрии ваших клеток, а они являются энергетическими станциями нашего тела. То есть, энергии станет больше! Вы сжигаете лишние жировые запасы, уменьшая процент висцерального жира – это и есть путь к снижению хронического воспаления, здоровью и долголетию.

Ну и еще один неоспоримый факт, который точно говорит о том, что суставам НУЖНЫ нагрузки. Есть логичный принцип, по которому у нас теле происходит укрепление тканей. И его можно озвучить примерно следующим образом: «укрепляется там, где требуется ресурс!»

Это значит, что тело чувствует и понимает, что если на какое-то звено нашего тела приходится регулярная нагрузка, например, колени, то это означает, что этот участок ткани важен и полезен для выживания. Его нужно срочно укреплять. Организм начнет распределять ресурсы так, чтобы укрепить то место, которое востребовано в жизни!

Этот принцип крайне важно понимать и осознавать. А многие люди, увы, поступают совсем иначе. Осознав проблему, ограничивают движение и нагрузки, делая себя еще более слабыми и беззащитными перед воспалительным процессом, который никуда не денется без работы над ним.

Идеальный возраст для бега

На самом деле на этот вопрос можно ответить по-разному. Считается, что золотым возрастом для бега является период жизни с 25 до 35 лет. Почему это так? Потому что это тот период, когда «молодой и горячий запал» максимально может помочь вам идти к спортивным результатам. Однако есть и минус у этого «запала». Те, кто стремится выбежать свой предел и сделать это максимально быстро на тех же соревнованиях, часто подвергают себя риску получения серьезных травм и износу организма.

Те, кто начинают заниматься бегом в возрасте 40-50 лет, (статистически, это люди, которые уже состоялись в жизни и подходят к бегу как к хобби), подходят к своим тренировкам более спокойно и с холодной головой, что позволяет им бережнее относиться к своему здоровью и получать хорошие результаты в долгосрочной перспективе. В мире полно бегунов-атлетов, начавших свои марафоны в 50 и в 60, а то и в 70 лет.

Существуют исследования, доказывающие, что уровень МПК (максимального потребления кислорода) бегуна 30 лет и бегуна 60 лет не особо сильно отличается. А это, на минуточку, один из показателей эффективности и мощности спортсмена.

Возраст часто является просто цифрой и отговоркой перед тем, чтобы начать что-то менять в своей жизни и начать заниматься спортом. Идеального возраста не существует для бега, но есть идеальное время – сейчас.

Основные рекомендации для правильной техники бега и построения самостоятельных тренировок

Частота шага и осанка

Частота шага и осанка – эти два фактора являются лучшей профилактикой получения спортивных травм, связанных с коленями и поясницей. Частота шага профессиональных спортсменов в беге составляет в среднем 190 шагов в минуту. Они не наклоняют туловище вперед, что позволяет избежать излишней нагрузки на поясницу, а частый шаг позволяет не выносить ногу далеко вперед, что снижает вероятность сильного удара пяткой о поверхность, по которой вы бежите. Таким образом большую часть нагрузки забирает на себя икроножная мышца и ахиллово сухожилие.

Начинайте с малого

Если вы только начинаете свой путь в беговых тренировках, не стремитесь сразу пробежать как можно больше. Дайте себе время адаптироваться и привыкнуть к новому типу активности.

Начните с 10 минут легкого бега трусцой в парке или вдоль лесной полосы, чередуя бег с шагом. Держитесь в зеленой пульсовой зоне. Расчет производится индивидуально для каждого возраста. Формула универсальна для мужчин и женщин. 220 – (минус) возраст = максимальная зона для пульса человека. От получившейся цифры считаем %. Например, вам 30 лет. 220 – 30 = 190 (максимальная зона пульса). Рассчитываем максимальную зону пульса при 50% от ЧСС. 190: 100 х 50 (минимальный % первой зоны ЧСС) = 95 (минимально допустимая рабочая зона пульса). Зеленая зона – это среднее значение между минимальным и максимальным пульсом.

Постепенно (к примеру, раз в неделю) расширяйте свою нагрузку на 2-4 минуты бега или уменьшайте частоту смен бега и шага. Таким образом вы повысите свой уровень тренированности и скоро сможете бегать намного дольше.

Используйте эти простые рекомендации, тренируйтесь, будьте активными и будьте здоровы!

Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов

Еще статьи:

Значение регулярной физической активности для качественного долголетия

Возраст и метаболизм. Как сохранить здоровый обмен веществ, красоту и продлить молодость

Влияние физической активности на кровяное давление. Польза или вред