Возраст и метаболизм. Как сохранить здоровый обмен веществ, красоту и продлить молодость

"С возрастом мы уже не те". Слышали такие высказывания? «С возрастом мы уже «не те», «Чем старше становишься, тем хуже здоровье», «Ну, я ведь уже старый, что ты хочешь, чтобы я таким же активным был, как в молодости?». По сути это то, как наш мозг объясняет нам начинающиеся нарушения метаболизма нашего тела, то есть, нарушения обмена веществ. А этими симптомами тело сигнализирует нам о проблемах со здоровьем: мало энергии, вялость, теряется мышечная масса тела, плохо соображается и т.д.

Что означает понятие метаболизм?

Способность сохранять массу тела и мышечную массу, способность кушать много и не толстеть, сохранять красоту кожи несмотря на возраст и т.д. Небольшая справка о том, что такое метаболизм с точки зрения науки, но простыми словами. Это поможет чуть лучше понимать его значение для нас с вами. Метаболизм включает в себя две большие группы биохимических процессов, которые всегда протекают в нашем теле параллельно. Речь идет об анаболизме и катаболизме.

Анаболизм – процесс, при котором происходит поглощение энергии из поступающих извне питательных веществ и благодаря этому синтезируются новые ткани и клетки, нужные организму.

Катаболизм – процесс, при котором происходит выделение энергии, благодаря расщеплению крупных молекул (например, белковых) и клеток. Эта энергия расходуется на нужды организма.

Собственно, исходя из понимания этих двух процессов, можно уже сделать вывод, что телу требуется качественное полноценное питание для того, что получить энергию и затем ее выделить для какого-то действия. В этом кроется важная подсказка, осознав которую можно легко понять, что способствует поддержанию метаболизма на здоровом уровне.

Три кита метаболизма: питание, нагрузки и сон

Питание

Питание является основным важным моментом для сохранения здорового метаболизма. А если сводить наиболее важное значение какого-то конкретного нутриента на обмен веществ, то в большинстве случаев это будет – белок.

Белок является основным строительным нутриентом нашего тела. От его концентрации в организме зависит практически все. Здоровье мышц, кожи, глаз, органов и тканей, а также продуктивность гормональной системы.

Следует учесть и такой факт, что организм тратит на усвоение белка на 30% больше, чем на жиры и углеводы. Любая высокобелковая диета с низким содержанием углеводов и жиров будет приводить к потере массы тела, как следствие повышенных энергозатрат на усвоение белка.

С возрастом способность пищеварительной системы усваивать белок снижается потребление белка в рационе уменьшается. Человек начинает отдавать предпочтение углеводистой пище как к быстрому источнику энергии. Связано это в первую очередь со снижением подвижности и нагрузки на тело и мозг. Мало двигаемся, мало напрягаем себя интеллектуальными задачами, как следствие, нужно меньше стройматериалов, меньше митохондрий и энергии. Зато у мозга растет потребность в быстрых углеводах, что ведет к закреплению привычки «лучше не напрягаться, чтобы получить энергию, а скушать что-то сладенькое».

Такой рацион приводит к потере мышечной массы тела, белковой недостаточности и, как следствие, нарушению метаболизма.

Нагрузка

Люди хотят меньше двигаться. Так устроен мозг. Он хочет работать по принципу сохранения энергии. Но это плохо для метаболизма тела! Существуют аэробная и анаэробная нагрузка. Нам нужны оба вида для поддержания обмена веществ на оптимальном уровне, не говоря уже о его улучшении. Анаэробная нагрузка, то есть силовая, нужна для сохранения мышц или наращивания их массы. Работа с выносливостью, то есть аэробная нагрузка, нужна для работы сердечно-сосудистой системы, здоровья кожи и лимфатической системы.

С возрастом человек больше подвержен стереотипам «я уже старый, что я буду двигаться и прыгать». Но это в корне неверно! Чем старше мы становимся, тем актуальнее для нас будет оставаться подвижным. Гулять, заниматься физкультурой и плаванием, чаще бывать на свежем воздухе. Все это будет способствовать здоровому аппетиту (особенно повышению усвоения белка), качеству сна и другим важным аспектам хорошего метаболизма.

Малоподвижность также влияет на вкусовые предпочтения. Теряется интерес к белковой пище т.к. нет такой нужды в белке. И это запускает бесконечный бег по кругу: мало двигаешься, начинаешь есть меньше белка, появляется белковая недостаточность и т.д.

До 60 лет, если мы говорим о мужчинах, мы можем не испытывать практически никаких проблем с метаболизмом. Для этого, как мы уже выяснили, нужно вкладываться в свой организм: тренировками, питанием, образом жизни. Если ничего не делать, то и проблемы с метаболизмом придут гораздо раньше.

Аэробная нагрузка укрепляет и стимулирует наше сердце, легкие, сосудистую и капиллярную систему, раскрывает и очищает поры кожи! Мышцы, как наше второе сердце. На самом деле, они даже важнее, ведь сердечная мышца не способна прокачивать такой объем крови по всему организму в одиночку. Ей помогают в этом мышцы. Не работают мышцы, значит будет плохое кровообращение органов, тканей и мозга.

Сидячий образ жизни еще называют «новым курением» и убивает он точно также и тоже очень медленно, но, верно. Про пагубность режима автомобиль-офис-автомобиль-дом, наверное, уже не нужно упоминать, но все-таки скажу несколько слов. Такой режим создает «условно идеальные условия» существования и это мешает нормальной работе организма и его обмену веществ. Потому что в этом случае происходит сочетание всех губительных факторов на наше здоровье: малоподвижность, длительное сидение без разнообразия движений, «тепличные условия» по температуре окружающей среды. К слову, о температуре…

Холод и тепло

Человек боится холода и стремится к теплу. Это приводит к «тепличным условиям существования», что пагубно сказывается на метаболизме. Подумайте сами, ведь человек не был изначально рассчитан на бесконечное комфортное существование. Ему для эволюции и поддержания жизни нужны были движение, добыча пищи, выработка определенных гормонов во время охоты и т.д.

Закаливание

Процессы, закаливания (чередования тепло-холод) влияют на выработку буро-жировой ткани. По сути, это наши митохондрии, а значит и источник качественной энергии. К слову, аэробная нагрузка тоже влияет на рост митохондрий. Если не занимаетесь своей выносливостью (бег, плавание, лыжи, танцы, скакалка), то митохондриям будет становиться все хуже и хуже, а значит чувствовать себя вы будете все менее энергичным.

А теперь про женщин, которые стремятся похудеть и урезают калорийность, не обращая внимания на нагрузку. Как результат, они получают снижение мышечной массы тела и сохранение жировой ткани (skinny fat). Напомню, белок усваивается медленнее и на поддержание мышечной массы расходуется куда больше энергии, чем на сохранение жировой ткани!

Если вы хотите трансформировать тело, действительно нужно менять питание, но уже после внедрения грамотного тренировочного режима, который задействует гормональную систему правильным образом.

Зеленый чай, кофе, специи. Мое мнение как нутрициолога

Существуют такие исследования, которые говорят о пользе зеленого чая и кофе как хороших стимуляторов центральной нервной системы. Они ускоряют работу сердца и мозга, усиливают выработку кортизола, адреналина и норадреналина. Это все безусловно так.

Но также эти вещества способствуют ускоренному выведению важных и полезных нашему телу и ЦНС элементов, таких как магний, кальций, калий. Если хотите принести пользу своему организму, лучше пейте травяные сборы с кипреем или только кипрей, он же Иван-Чай. Напиток из Иван-Чая имеет все позитивные эффекты, но лишен пагубных.

Острый вкус усиливает и ускоряет метаболизм. Да, это так, но вы представляете, какие должны быть дозировки острого вкуса, чтобы простимулировать достаточное жиросжигание? Вопрос отпадает сам собой.

Сон

И последний, но очень важный пункт для здоровья обмена веществ – это сон. Помните – недосып приводит к росту и падению некоторых видов гормонов. Например, растет грелин – гормон голода – и падает лептин – гормон сытости. Получается цепочка: я не выспался -> я голоден -> я не могу насытиться и ем больше, потому что я голодный и уставший.

Добавим сюда повышенный кортизол на фоне недосыпа и получим полную химическую кашу, которая выводит из равновесия даже самого здорового человека и заставляет его совершать необдуманные и нерациональные действия, приводящие к серьезным нарушениям по всему организму.

Важность режима сна. Продукты для нормализации сна от GEON.

Подводя итоги

Еще раз упомяну, что такие факторы как малоподвижность, плохой сон, неполноценное питание играют существенную роль в сбое обмена веществ нашего тела. С возрастом, на фоне снижения рабочей нагрузки или вследствие вышеуказанных факторов, мы начинаем двигаться еще меньше, кушать и спать еще хуже. Это запускает цепную реакцию еще большего снижения активности, быстрому затуханию молодости и ускорению процессов старения.

Как остановить старение

Существует ли антидот процессам старения? Да. Это активный образ жизни, сочетающий в себе аэробный и анаэробный вид нагрузки, качественное и полноценное питание, а также здоровый сон и полезные здоровые привычки. Бессмертным это вас не сделает, но способно существенно улучшить и продлить качество вашей жизни на долгие-долгие годы вперед! Будьте здоровы и наслаждайтесь этой жизнью как можно дольше!