Вегетарианство и спорт. Насколько они совместимы? Мнение нутрициолога

Давайте сперва разберемся в терминологии, чтобы лучше понимать друг друга и более грамотно ответить на вопросы этой статьи. Первые упоминания о таком явлении как вегетарианство появились еще в Древней Индии и Древней Греции в 6 веке до нашей эры. Люди отказывались от употребления большинства животной пищи, делая акцент в своем питании на растительную диету. Происходило это по разным причинам, в числе которых религиозные, экономические, экологические и медицинские. Если вы обратите внимание, то даже в нашей православной и католической церквях есть такое понятие как пост. Это особое время духовных практик, когда человек ограничивает себя в пище (чаще всего животной пище), чтобы достичь определенных целей и задач в духовном плане. Веганство – это более глубокая история, связанная, в первую очередь, с отказом от самой идеи эксплуатации животных в любом виде: в пище, в одежде, в бытовой химии, в лабораторных исследованиях и т.д. Словом, веганы – это люди, выбирающие путь ненасилия над всеми живыми существами на нашей планете. Также, имеет место быть и такой термин как «цельный растительный рацион» или «цельная растительная диета». Так можно назвать человека, который придерживается принципов вегетарианства или веганства в пище, но допускает присутствие животных продуктов в одежде, косметике и т.д. Также, к этой категории можно отнести и тех людей, кто ограничивает потребление животной пищи по показаниям здоровья. Очень часто, когда речь заходит о преимущественно растительном рационе питания, вегетарианстве или веганстве, на ум человека приходит одно слово – ограничение. Следом за этим, самый частый вопрос возникает у людей, чья деятельность напрямую связана с физическими нагрузками. Этот вопрос звучит так: «А где же брать белок для мышц?». Отвечу на этот вопрос с точки зрения биохимии и нутрициологии.

Что такое белок?

Говоря простым языком, это соединения отдельных аминокислот в цепи определенной последовательности. И в этом весь ключ к пониманию главное «сакрального» процесса в организме для спортсмена. В клетках нашего тела есть особые органеллы – рибосомы – которые отвечают за синтез белков нужных нашему телу. Любое поступающее в наш организм вещество, состоящее из аминокислот, попадает в рибосомы, где они и разбираются на отдельные аминокислоты и собираются уже в свои цепочки, из которых и состоят нужные нам белковые соединения. То есть, по сути, нам нужны не белки как таковые, а аминокислоты! И в этом вся суть ответа на вопрос, где брать белок. На самом деле…везде. Ведь аминокислоты есть в любом продукте питания. Отличается лишь аминокислотный набор каждого отдельно взятого продукта.

Примеры самых лучших растительных продуктов питания по своему аминокислотному профилю:

• бобовые:фасоль, чечевица, нут, горох;
• соевые продукты: тофу, соевые бобы, соевое молоко и т.д.;
• зелень: травы, крестоцветные и т.д.;
• злаки, крупы: гречка, пшено, овсянка, амарант, киноа, полба и т.д.;
• семена: кунжут, лен, тыква и т.д.;
• орехи: миндаль, грецкий, арахис, фундук и т.д.

Конечно, есть свои нюансы и тонкости, которые следует знать, чтобы не навредить здоровью на преимущественно или полном растительном рационе.

Какие ключевые моменты следует учитывать на цельном растительном рационе?

Аллергенность

Есть продукты с потенциально высоким уровнем аллергенности. К ним относятся: арахис, бобовые (кроме красной чечевицы), тыква, полба, соя, некоторые виды цитрусовых. Если есть аллергия, то это прямой вопрос к здоровью вашего ЖКТ! Есть вероятность истончения стенки тонкого кишечника, что усилит проницаемость нежелательных «агентов» в кровь, что и будет вызывать аллергию на какие-либо продукты. Решений здесь будет несколько: Во-первых, необходимо работать над восстановлением слизистой ЖКТ. Это прямой путь к победе над аллергией! Во-вторых, исключить аллергены на время восстановление работы ЖКТ или уметь правильно с ними работать. К примеру, чтобы уничтожить вредные для нас лектины в бобовых, или фитиновую кислоту в орехах, их необходимо длительно замачивать в чистой воде. Железо Железо, содержащееся в растениях, относится к негемовому типу. Этот вид железа усваивается несколько хуже, чем гемовое (содержащееся в животных продуктах питания). Чтобы улучшить его усвоение, необходим катализатор в виде витамина С. Поливайте лимонным или лаймовым соком зеленые салаты и негемовое железо станет наиболее усвояемым. Вот и все решение! Витамин B12 На самом деле дефицит этого витамина касается не только вегетарианцев, но и всех людей на нашей планете на любом типе питания. Связан этот дефицит с обеднением почвы на полезные микроорганизмы и элементы, благодаря которым и синтезировался B-12. Решением здесь будет дополнительный прием витамина В-12 (после назначения врачом или клиническим нутрициологом) в виде метил-кобаламина или циан-кобаламина. Перечисленные выше нюансы крайне важны в особенности для спортсменов. Без должного уровня железа, кровь не будет насыщаться кислородом, что приведет к «голоданию мозга» и нарушениям по всему организму. Без В-12 ресурс нервной системы также будет истощаться. А при высоких нагрузках тем более. Без адекватной работы со здоровьем ЖКТ, не будут усваиваться полезные вещества из пищи на любом типе питания. Итак, как мы уже с вами выяснили, для построения белков нам необходим полный набор аминокислот хорошего качества, здоровый ЖКТ и отсутствие аллерген-факторов. Компания GEON выпустила новый продукт «Аминокислотный комплекс Vegan Amino», специально для вегетарианцев, веганов и всех тех, кто придерживается растительной диеты по любым соображениям.

Преимущества продукта «Аминокислотный комплекс Vegan Amino»:

• выполнена на основе изолята рисового белка, который является гипоаллергенным;
• позволяет быстро восстанавливаться после тренировок;
• помогает скорректировать рацион по аминокислотному профилю;
• увеличивает выносливость и снижает утомляемость;
• помогает поддерживать иммунную систему;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов

А теперь давайте рассмотрим примеры известных атлетов веганов и вегетарианцев из разных сфер спорта:

Barny Dy Plessis Первый бодибилдер-вегетарианец, завоевавший Mr. Universe в 2014 году. Он стал вегетарианцев в 2013 году из-за различных проблем со здоровьем, в числе которых были грыжа и кислотный рефлюкс. В интервью «Metro» он сказал: «В период восстановления здоровья и перехода на вегетарианство, мой тренировочный объем был несколько ниже, чем обычно, но результаты только улучшались и улучшались. Почему? У меня только один ответ – цельная вегетарианская диета». Kendrick Yahcob Farris Профессиональный тяжелоатлет. На олимпиаде в Рио он был 11м. Он принял решение перейти на вегетарианство по религиозным соображениям после рождения второго сына. В интервью «Men’s Fitness» он сказал: «Можно заменить мясо растительными источниками и это может быть вкусно и полезно для вашего тела. Мы все время слышим: «Протеин, протеин, протеин», но его можно есть и излишки будут просто выходить из вашего тела». Венус Вильямс Вторая из самых высокооплачиваемых теннисисток за все времена, Олимпийская чемпионка, пятикратная победительница Уимблдона и более двух десятков раз других турниров. Она перешла на веганский тип питания после того, как врачи ей диагностировали аутоиммунное заболевание суставов. В интервью журналу «Health» Венус прокомментировала: «Мне диагностировали аутоиммунное заболевание, но я хотела продолжать показывать результат на корте. И, с тех пор как я начала, я влюбилась в концепцию – наполнять тело энергией самым лучшим способом из всех возможных (имеется в виду веганская диета). Это не только помогает мне в спорте, но и я чувствую – что делаю, что-то правильное для себя самой». Патрик Бабумян Самый сильный человек в мире Патрик Бабумян – атлет-веган. Патрик выступает в состязаниях силачей и показывает невероятные результаты в силовых показателях! Бабумян хочет, чтобы его пример вдохновил других становиться веганами, доказывая, что можно быть очень сильным и есть только растительную пищу.

Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов

Еще статьи:

Интервальное голодание. Польза или вред. Мнение врача-эндокринолога

Преимущества и недостатки кето-диеты. Мнение нутрициолога

ТОП-10 витаминов, которые непосредственно влияют на рост мышечной массы