Профилактика возрастных изменений костных и соединительных тканей

Всем нам хочется дольше оставаться молодыми, крепкими, здоровыми и красивыми. А стареть никто не хочет. Совсем наоборот. Многие люди задаются вопросами о том, как продлить молодость, поддержать свой организм, «хакнуть» его и замедлить процессы старения и износа.

В этой статье попробуем с вами разобраться в том, как же питаться, какие виды активности и привычек подойдут, чтобы как можно дольше сохранить кости и суставы здоровыми в старости. Немного коснемся и темы полезных добавок, которые стоило бы включить в рацион, но именно как дополнение, а не как основное средство для продления молодости. Давайте не будем забывать, что есть такую вещь как эпигенетика. Это совокупность факторов, на которые мы можем повлиять, чтобы регулировать собственное здоровье и самочувствие. Вот этим мы и будем заниматься в этой статье.

Что наиболее эффективно способно отсрочить старение и потерю ресурса?

Правильное питание, активный образ жизни и использование дополнительных добавок могут значительно улучшить состояние костей и соединительных тканей, а также предотвратить развитие возрастных изменений.

Наиболее эффективным способом поддержания здоровья костей является правильное питание. Богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты (в отсутствие непереносимости лактозы) – сыры, йогурты, брокколи и миндаль, помогут укрепить кости и предотвратить их разрушение. Также важно обеспечить достаточное количество витамина D, который помогает усваиванию кальция и поддержанию костной плотности.

Не забываем о том, что витамин D является жирорастворимым витамином. Это значит, его нужно употреблять в сочетании с жирной пищей. Например, печенью трески или другими жирными видами рыбы.

Активный образ жизни

Играет огромную роль в профилактике возрастных изменений костей и соединительных тканей. Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и силовые тренировки, способствуют укреплению костей и улучшению их плотности.

Отдельно стоит обратить внимание на грамотные силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Особенно после 30 лет. Ведь в этом возрасте начинается потеря мышечной массы на 1% в год, а от здоровья и объема наших мышечных структур зависит очень многое в нашем организме. Мышцы влияют на работу сердца, сосудистой системы, активность мозга, способность к запоминанию информации, состояние гормональной и эндокринной систем, участвуют в метаболизме и обмене веществ.

Также важно уделять внимание гибкости и подвижности, выполняя растяжку. Занятия растяжкой и йогой способствуют также успокоению и избавлению от стрессовой окислительной нагрузки, дают психологическую разгрузку за счет выброса в кровь опиатов.

В дополнение к правильному питанию и активному образу жизни, использование добавок также может быть полезным. Некоторые добавки, такие как глюкозамин, хондроитин и коллаген, могут помочь укрепить соединительные ткани и снизить риск развития артроза коленного или тазобедренного суставов. Эти два вида артроза наиболее часто встречаются у людей 40+ и желательно заранее позаботиться об укреплении этих участков упражнениями, питанием и добавками.

Напомню, что все добавки назначаются грамотным специалистом и только под конкретный запрос, уже после того как вы сбалансировали свой рацион питания. Рацион – основа, а добавки – лишь дополнение при необходимости. Для достижения омолаживающего эффекта и поддержания молодости кожи и здоровья в целом, регулярное питание играет важную роль.

Рекомендации по рациону для поддержания молодости и здоровья соединительных тканей:

• Питайтесь разнообразно: включайте в рацион различные продукты, богатые питательными веществами. Органические фрукты и овощи, нежирные мясо и рыба, орехи и семена, зелень и злаки, комбинация растительных и животных белков — все это должно быть представлено в вашем питании на ежедневной основе.

• Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот: они не только поддерживают здоровое функционирование сердца, но и влияют на увлажнение и упругость кожи, помогают создавать клеточные мембраны, оболочки нервных окончаний и т.д. Морская рыба (лосось, тунец), льняное семя, авокадо, грецкие орехи - отличные источники омега-3 жирных кислот.
• Употребляйте достаточное количество воды. Вода увлажняет кожу, помогает вывести шлаки и токсины из организма, а также поддерживает водно-солевой баланс.
• Избегайте излишнего потребления сахара, соли и насыщенных жиров, таких как маргарин, например. Регулярное употребление таких продуктов может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и способствовать старению организма.

Полезные привычки для продления молодости и замедления старения

Распорядок дня

Подъем, отход ко сну и приемы пищи в одно и то же время. Наш организм очень любит предсказуемость и стабильность ведь все внутри построено на циклической активности. В одно время суток наши ферментные системы наиболее активны, в другое – менее. В одно время суток у нас повышен кортизол (гормон стресса), в другое – он снижается, а действие парасимпатической нервной системы (отвечающей за расслабление) начинает преобладать..

Наиболее предпочтительным временем для отхода ко сну считается 21-21:30 вечера. В эти часы организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Кроме того, мелатонин практически останавливает процессы пищеварения на время пока мы спим. А это важно учитывать, планируя свой режим питания. Вот почему так важно последний прием пищи ставить не менее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. За эти 3-4 часа пища успеет перевариться и дать телу необходимые ресурсы, которые уже во время сна будут распределяться по органам, тканям и системам.

Кроме того, если мы отходим ко сну позже 22:00, иммунная система не успевает должным образом восстановиться, ведь время сна сразу после 22:00 – активная фаза производства иммунных клеток.

Вставать желательно с восходом солнца, но этот диапазон меняется в зависимости от времени года. По крайней мере, так устроено в нашей полосе. Усредненное время для наиболее благоприятного пробуждения и соответствия гормональным ритмам нашего организма – 6:30 утра, когда активируется выработка кортизола. Кортизол – гормон стресса, пробуждающий пищеварение и включающий в работу все системы оргнаизма, готовя нас к новому дню. Мужчинам, в среднем, положено спать 7-8 часов. Женщинам 8-9.

Контрастные процедуры

Еще одна привычка, о которой стоит поговорить отдельно, – это контрастные процедуры на регулярной основе (душ, баня, сауна). Все эти методы чередования теплового и холодового воздействия на тело очень благоприятно сказываются на здоровье всех наших систем. Активизируется иммунитет, приливает кровь к жизненно важным органам и тканям, укрепляется костная ткань, приходит в «правильный» тонус нервная система, выбрасываются в кровь гормоны радости. Контрастные процедуры не сочетаются с приемом алкоголя. Алкоголь + контрастные процедуры в бане – это очень опасное сочетание, способное вызвать спазм сосудов, инсульт или инфаркт. Будьте разумны и оздоравливайтесь правильно!''

Полезные добавки

Препарат для укрепления костной ткани GEON™ Bones Health – мультикомпонентный минеральный комплекс, разработанный специально для поддержания здоровья суставов, костей, зубов и укрепления соединительной ткани. В состав входят: магний, марганец, цинк, медь и биодоступная форма кремния из экстракта бамбука.

Витамин для здоровья костей GEON™ K2 Menaquinone Bone Health – форма жирорастворимого витамина К2, который необходим, в первую очередь, для избавления наших сосудов от излишков кальция и улучшения свертываемости крови. Уменьшает воспаление, снижает сахар в крови, помогает лучше усваивать кальций.

Подведем итоги

В заключении хочется отметить такой факт о нашем теле. Тело укрепляет те места, где требуется повышенное внимание! Если вы регулярно подвергаете тело силовым тренировкам, приседаете со штангой, выполняете жим гантелей лежа и т.д., то организм начинает считать задействованные там структуры жизненно необходимыми. Начинает направлять туда ресурсы и укреплять эти места. Поэтому ключевое правило, если у вас стоит задача укрепить кости и суставы – это дать именно там нужную нагрузку и поддерживать ее на регулярной основе! Это и есть основной секрет крепких костей и суставов в старости. Будьте здоровы!

Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов

Еще статьи:

Значение регулярной физической активности для качественного долголетия

Кальция гидроксиапатит – источник биодоступного кальция

Как сохранить мышцы с возрастом

Возраст и метаболизм. Как сохранить здоровый обмен веществ, красоту и продлить молодость