Как сохранить мышцы с возрастом

Для чего нам необходима здоровая качественная мускулатура? Здоровая мускулатура позволяет качественно функционировать головному мозгу, обеспечивает нормальный обмен веществ (мы набираем меньше лишних килограмм, когда имеет развитую мускулатуру), помогает работе эндокринной системы. А еще хорошая мускулатура укрепляет кости, что предохраняет от развития остеопороза в преклонном возрасте.

Начиная с 30-летнего возраста человеческое тело теряет примерно 1% мышечной массы в год. Это происходит, если мы не тренируем мышцы на регулярной основе. Помните цитату из «Алисы в стране чудес»: «Чтобы оставаться на месте, нужно бежать со всех ног. А чтобы куда-то попасть, нужно бежать в два раза быстрее»? Эти слова хорошо отражают ситуацию с поддержанием качественной мышечной массы после 30-летнего возраста.

Тест: как узнать, какие мышцы лично вам необходимо тренировать регулярнее, чем остальные

Для этого вам нужно, находясь в состоянии покоя и не делая никаких специальных движений, поочередно сокращать мышцы тела, наблюдая за их ответом на команду. Вы заметите, что одни мышцы вы можете напрячь без усилий, а другие не можете напрячь вовсе или ответ будет слабым. Вот те самые мускулы, которые дают слабый ответ или не дают его совсем, это и есть те участки, которые требуют максимальной проработки.

По последним научным данным только лишь для сохранения мышечной массы на прежнем уровне, необходимо от 5 до 10 подходов на одну мышечную группу в неделю.

Если хочется, чтобы мышцы еще и росли, то нужно будет выполнять от 10 до 15 подходов в неделю на одну мышечную группу. Количество повторений на упражнение может быть совершенно абстрактным. Нужно не перегрузить, а утомить мышцу, чтобы получить от нее правильный ответ.

Нагрузка при этом должна быть в пределах от 30 до 80 процентов от вашего максимального значения. Что это значит? Например, если мы возьмем штангу или гирю весом в 30 кг, которые вы можете поднять 1 раз, то такая тренировка вряд ли что-то вам даст. Конечно, тренировка на максимальную силу может так выглядеть. Но таких подходов и не должно быть много.

А если мы хотим поработать с объемом мышц и выносливостью, а для здоровья эндокринной системы нам такие тренировки необходимы, то нас интересует вес от 30 до 80 процентов от вашего максимума. У нас взято значение в 30 кг.

30% до этого веса составит 9 кг, а 80 % – это 24 кг. Вот в этом диапазоне и будет ваша тренировочная нагрузка, которая даст поддержание здоровья мышечной массы и позволит работать с ее ростом.

Количество подходов

Упражнение повторяется до тех пор, пока мы можем выполнить вход в позицию, удержание в промежуточной форме и обеспечить себе плавный контролируемый выход из положения. Когда мы достигаем утомления мышц настолько, что начинаем терять технику и ставим безопасность под угрозу, это значит, что мы вышли за свои пределы и нужно сократить количество повторений.

Все сугубо индивидуально. Кому-то будет нужно 2-3 подхода на мышечную группу в неделю для сохранения и 5-6 подходов для роста. А кому-то этого будет мало и ему нужны 10-20 подходов на группу.

Тут очень многое зависит от уровня подготовки и опыта тренирующегося. Если вы совсем новичок, то и подходов нужно будет меньше, т.к. вы очень быстро получите ответ от мышц на нагрузку. Более опытному спортсмену нужна гораздо большая нагрузка, поскольку его мышцы «удивить» уже сложнее.

Для среднестатистического человека, чтобы прогрессировать в силовой подготовке и выносливости, нужны тренировки с «пиком стрессовой нагрузки» не более 10% в неделю. К примеру, у вас 10 подходов на группу мышц в неделю. 9 из них с привычной амплитудой и уровнем нагрузки, а 1 направлен на прогресс. Это и будет направлено на рост мышц и показателей.

Восстановительный период

Тут тоже все индивидуально и сильно зависит от вашего режима дня, уровня и скорости метаболизма, вашего типа питания и здоровья ЖКТ, от уровня стресса в жизни и на работе.

Легкая болезненность мышцы после тренировки, которая случилась 1 день назад – это нормально. Ненормальным будет уровень боли и спазмы мышц, которые не проходят более 2 дней подряд. В эти периоды не стоит тренироваться, а лучше прибегнуть к методам восстановления. Это может быть сон, массаж, контрастные процедуры, легкий зеленый чай, магниевая содовая ванна, легкая растяжка, миофасциональный релиз (прокатка мышцы на массажном роле или мяче), прогулки на свежем воздухе.

Если вы не успеваете восстановиться спустя 3-4 дня и более, то вам стоит пересмотреть свой уровень нагрузок или задаться вопросом, а что не так с вашим восстановлением.

Длительность тренировки

Оптимальным считается диапазон от 45 до 60 минут за тренировку, в которую вы успеваете дойти минимум до легкого потоотделения и выполнить поставленную задачу. Более 60 минут подряд тренироваться можно, но необязательно. Чаще всего это даже вредит вашей нервной системе, чем дает пользу. Тут стоит уточнить, что речь скорее идет о работе с весами, работой с силовыми и выносливостью.

Если это практика йоги или стретчинга, то диапазон в 45-60 минут может быть увеличен, в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Это другой способ работы с телом, и он чаще всего приравнивается не к тренировочной активности, а просто к активности.

Что еще, помимо физических нагрузок, влияет на сохранение мышечной массы?

Разумеется, как нутрициолог, я не могу не упомянуть качественное сбалансированное полноценное питание. Получение своей нормы качественного и легкоусвояемого вашим ЖКТ белка – это просто необходимость не только для работы мышц, но и для здоровья всего организма в целом. Потребление достаточного количества кальция и магния, витаминов D, E, A, C и других нутриентов крайне важно для поддержки иммунитета, ведь тренировка силы или выносливости – это прежде всего стресс, и он может стать как нашим союзником, так и противником в вопросах укрепления здоровья.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень энергетического баланса при тренировках, следует учитывать и количество расхода и потребления ккал в сутки. Если вы съедаете в среднем на 500 ккал больше, чем расходуете (речь о качественной полноценной пище), то ваш потенциал к здоровому энергообмену конечно увеличивается, что поможет в построении мышц.

Надеюсь, мне удалось раскрыть вопрос о том, как сохранить мышцы с возрастом и как прогрессировать в построении тела после 40 лет. Будьте здоровы!