Углеводы

Углеводы – это основной компонент пищи человека. Около половины калорий приходится именно на них, но бóльшую роль играет их строение и, в дальнейшем, скорость усвоения.

Одна из главных причин любви человечества к этому компоненту рациона считается в том, что раньше он не был доступен людям в большом объеме. Эволюционно была закреплена биология сохранения запасов энергии в разных клетках (главная анаболическая функция инсулина) и наши предки были в постоянном поиске такой еды. Речь идёт о том далёком времени, когда человечество жило собирательством. Собирательство приносило нестабильный урожай, да и охота не была гарантированно удачной, отчего запасать впрок жиры организмом стало эволюционно значимо.

Последние столетия существенно изменили характер рациона современного человека, сместив наше питание в злоупотребление быстроусвояемых углеводов. Их ещё называют простыми, так как они легко перевариваются до базового компонента – глюкозы. А сложные углеводы (также известные, как медленноусвояемые) находятся в пищеварительном тракте значительно дольше и даже не расщепляются до конца.

Почему от употребления быстрых углеводов полнеют

Из всей поступающей пищи наш организм расходует в первую очередь энергию быстрых углеводов как самую удобно расщепляемую, а остальное чаще запасает в жир. Конечно если вам предстоит высокая нагрузка, то все или большая часть того, что вы съели, также будет расходована, однако энергия быстрых углеводов будет отработана первой. В наличии быстрых углеводов в пище не так страшно, но чаще всего, мы едим их больше, чем нам нужно.

Организму очень удобно и малозатратно потреблять энергию из быстрых углеводов, поэтому так легко начинает формироваться углеводная зависимость. Быстрые углеводы – это по сути горючий газ: прогорает быстро и без остатка и не требует никакой дополнительной работы по расщеплению.

Представьте, вы съели обычный прием пищи – белки, жиры и углеводы. Так вот, если быстрых углеводов было много, то организм возьмет для образования энергии именно их, а жиры из пищи запасет в отложения, «на черный день». Таков эволюционно обусловленный механизм формирования жировых отложений вследствие злоупотребления углеводами.

Быстрые и медленные углеводы

К быстрым углеводам можно отнести выпечку, кондитерские изделия, сладости, хлебобулочные изделия, сахар и прочее. Сложными углеводами считаются овощи, крупы, каши, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и так далее. В ходе их пищеварения остаются особые волокна – клетчатка. Раньше её называли балластными веществами, но уже несколько десятилетий клетчатка считается пребиотиком и она необходима для нормальной работы кишечника.

Гликемический индекс продуктов

Помимо вкусовых качеств, углеводы отличаются по гликемическому индексу (ГИ). Это такой коэффициент, который условно показывает с какой скоростью углевод расщепляется до базовой глюкозы и, соответственно, как быстро будет подниматься уровень сахара в крови. Например, столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, имеет ГИ около 70. Глюкоза в чистом виде практически не требует расщепления и поэтому её ГИ уже 100. А вот, скажем, гречневая каша имеет цифры ГИ 40.

Проще говоря, питаясь продуктами с высоким гликемическим индексом, вы будете быстро поднимать себе уровень сахара в крови. На фоне этого будет усилена секреция инсулина и такие углеводы быстро усвоятся. Это приведёт к тому, что чувство сытости будет недолгим и вскоре вы снова проголодаетесь. Повторюсь, у наших предков, продукты с высоким ГИ не были основным рационом, поэтому организм так чутко реагирует на них и преобразует в запасы энергии. Для удобства обычно продукты делят на углеводы с низким, средним и высоким ГИ.

Поэтому, учитывайте свой образ жизни и уровень физической активности, при выборе питания. Здоровому человеку (без сахарного диабета) простые углеводы не навредят, но их постоянное потребление без адекватных энергозатрат, приведёт к набору веса и рискам болезней, связанных с недостаточностью инсулина.

Формируйте свой рацион из вкусовых ощущений и ориентируйтесь на таблицы ГИ, если хотите добиться бóльших успехов. Те же фрукты богаты фруктозой, которая является простым углеводом, но в составе таких продуктов есть клетчатка, подобная овощам – пектины, волокна. Так что лучшие продукты с высоким ГИ – это, конечно же, фрукты. Пример таких фруктов – банан (ГИ 60), киви, манго (ГИ 50), хурма, апельсин (ГИ 40-45), яблоко, абрикос (ГИ 35), грейпфрут, вишня, малина, клубника, слива (ГИ 25) и прочие. Список продуктов с низким гликемическим индексом

А вот список продуктов с низким ГИ не такой «вкусный», но безусловно, очень полезный. Самые низкие цифры у брокколи, цветной и белокочанная капусты (ГИ 15), лук репчатый, томаты (ГИ 20), огурцы (ГИ 25), свёкла, фасоль, морковь (ГИ 30-35), макароны аль денто (40), овсяная каша (ГИ 60), цельнозерновой хлеб (ГИ 65).

Также помните, что приготовленные продуты могут значительно повышать свой ГИ. Скажем, у жаренной картошки ГИ 95, а у вареного картофеля ГИ 60-65! Ну и не лишним будет напомнить, что оценивать продукты по гликемическому индексу нужно в первую очередь пациентам, которые находятся на инсулинотерапии. Будьте здоровы и не злоупотребляйте сладким, если хотите быть здоровыми!