Креатин для мышц
Креатин является одной из самых известных спортивных добавок, которая прошла многочисленные научные исследования, подтверждающие его эффект.- Многим атлетам прием данного вещества помог улучшить тренировочный процесс и ускорить восстановление после занятий.
- Креатин подходит как для людей, поднимающих веса в разных дисциплинах, так и для тренирующихся со взрывной нагрузкой (спринт, хоккей, единоборства и прочее).
- Креатин можно применять и девушкам, так как принцип его работы не связан с гормональным фоном.
Креатин возможно получить его из мяса или рыбы, но вряд ли кто-то сможет питаться так ежедневно, ведь для того чтобы получить грамм креатина, требуется съесть 300-400 гр мяса и чуть меньше рыбы. Благо креатин не только поступает с пищей или в порошке, а ещё и синтезируется сам.
Создание креатина проходит в два этапа (изначально в почках, далее в печени) и для этого требуются аминокислоты (L-метионин, L-аригин и L-глицин). Принцип работы креатина хорошо изучен, и мы знаем, что при начале интенсивной нагрузки тело использует ресурсы, которые расходуются очень быстро (счёт идёт на секунды). Именно в момент истощения запасов энергии начинается химический процесс использования глюкозы (анаэробный гликолиз). В свою очередь, креатин позволяет восстановить часть использованной энергии АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), чтобы атлет мог поднять вес ещё раз или пробежать на максимуме немного дольше. Всё это позволяет не только увеличить объем полученной нагрузки, но, что важно, ускорить восстановление после.
Креатин для мозга
За последние годы появились различные наблюдения, после которых хочется рекомендовать данную добавку даже тем, кто вообще не занимается спортом. Ученых заинтересовало то, что креатин в нашем теле присутствует не только в мышцах, но в и мозгу. Головной мозг составляет около двух процентов от массы тела, но на свою деятельность требует до пятой части всей производимой организмом энергии! Вот тут креатин и проявляет свои эффекты. Были наблюдения, где у пациентов с генетической аномалией выработки креатина были задержки в развитии и когнитивные нарушения, а приём синтетического вещества улучшал качество жизни.
Также один научный журнал следил за двумя десятками тысяч человек. Те из них, кто потреблял мало креатина (менее грамма в сутки) были сильнее подвержены развитию депрессии. Всё потому что креатин улучшает доставку энергии нейронам головного мозга.
Креатин при симптомах депрессии
Кроме улучшения памяти, обнаружилось то, что креатин улучшает действие антидепрессантов. Во время двойного слепого исследования группа, принимавшая добавку помимо лекарственного препарата, куда быстрее ощутила снижение симптомов депрессии, чем группа на плацебо.
Креатин при строгих ограничениях потребления мяса
Также в других работах было подмечено, что эффекты креатина особенно выраженно наблюдаются у вегетарианцев, а также у тех, кто строго не едят мясо и рыбу. Выше мы обсуждали, что один из способов получения вещества – это его потребление с пищей. Но в случае вегетарианцев проблема в том, что они не только не могут получить креатин из еды, но ещё и ограничены в получении всех аминокислот. Конкретно L-метионин является незаменимой (эссенциальной), и без наличия данного компонента синтез креатина в теле будет снижен.Встречал в публикациях мнение, что креатин выполняет функцию антиоксиданта и поэтому может быть полезен очень большому кругу людей. Данное заявление требует большего количества исследований, но тот факт, что данная добавка хорошо зарекомендовала себя для разных спортсменов, не вызывает сомнения. Всем здоровья и хороших тренировок!
Автор статьи: доктор эндокринолог, диетолог Александр Калинченко
Еще статьи:
Важность креатина в рационе спортсмена
Тестостерон. Причины его снижения и методы восстановления
ТОП-10 витаминов, которые непосредственно влияют на рост мышечной массы
