Тестостерон. Причины его снижения и методы восстановления

Сегодня поговорим на сугубо мужскую тему, а именно про один из самых главных гормонов, уровень которого определяет качество жизни любого мужчины! Речь пойдет о тестостероне.

Я хочу рассмотреть эту тему как нутрициолог и активно занимающийся спортивной деятельностью практик и тренер. Разберемся как с вопросами питания, окружающей среды и физической активности, так и с биодобавками, а также подробно рассмотрим признаки дефицита тестостерона, что на это влияет и как можно исправить данную проблему. Поехали!

За что отвечает тестостерон?

вторичные половые признаки у мальчиков (то есть, формирует из тела мальчика мужское тело); производство сперматозоидов; либидо (половое влечение); содержание холестерина и белка в крови; частично за состояние волос, кожи, мышц и костей; во многом за психологическое состояние мужчины в целом. Пик выработки тестостерона приходится на 18-летний возраст и к 40 годам он начинает существенно снижаться.

Признаки низкого уровня тестостерона:

• низкое либидо и слабость эрекции;


• проблемы с мочеиспусканием. Ночные позывы в туалет, частые мочеиспускания, чувство неполного опорожнения мочевого пузыря (приходится «дожимать»). Все это может говорить о дисфункции мышц тазового дна, а также о воспалительном патологическом процессе в органах малого таза;
  
  
• снижение общего уровня энергии, а также мотивации к действию, интереса к жизни и привычным вещам, которые ранее доставляли удовольствие;
  
  
• сложность набора мышечной массы даже при наличии тренировок;
  
  
• избыток лишнего веса в виде абдоминального жира. Когда брюшной пресс вроде бы есть, но изнутри вас будто «раздули»;


• сниженный уровень физической силы. Проблемы с опорно-двигательным и связочным аппаратом (слабые мышцы и связки);


• увеличение простаты. Многие считают, что от высокого тестостерона увеличивается простата, но речь идет скорее о более активной форме гормона – ДГТ. Многие врачи применяют ДГТ, чтобы как раз уменьшить простату. Ведь с возрастом, у мужчин снижается тестостерон и повышается эстроген. А повышенный уровень эстрогена увеличивает простату. Высокий тестостерон оздоравливает простату и защищает от эстрогена;


• выпадение волос или изменение интенсивности их роста на лице. Ярким признаком будет выпадение волос на икрах;

• нарушение терморегуляции. Избыточная потливость, особенно ночью и избыточная «мерзлявость».
  

Причины низкого тестостерона у мужчин

• токсическая нагрузка, а именно бесфенол А – это химическое соединение, которое содержится в пластике и выделяется он при нагревании этого самого пластика. 90% мужчин, которые обращаются в клинику по запросу бесплодие имеют в моче высокий уровень бесфенола А. Решение – переходить на посуду из стекла;


• продукты с соей и ГМО – гонка за большим количеством белка, дешевизна сои, использующейся в промышленности и производстве протеиновых добавок и изрядная доля фитоэстрогенов, содержащихся в ней, применение комбикормов для скота. Все это влияет на баланс гормонов в организме. Решением будет избегать ГМО и сои, а также держать ориентир на органические натуральные продукты питания;


• алкоголь – речь о тех же фитоэстрогенах, химических ядах и формальдегидах, содержащихся в алкогольной продукции, приводящих к нарушению баланса гормонов. Гормональный дисбаланс приводит к метаболическому синдрому, подагре, и даже гинекомастии (появлению обвислости и увеличению грудных желез у мужчин), и т.д. Сюда же можно отнести курение и наркотики, как факторы, провоцирующие снижение тестостерона;


• плохой сон. Регулярный недосып приводит к повышенному уровню стресса, нарушению гормонального фона, износу нервной системы, активации воспалительных процессов, инсулнорезистентности и т.д. На самом деле не сам сон повышает тестостерон, а скорее его качество. Спать нужно глубоким сном, регулярно, в определенные часы и не менее 7-8 часов;


• стресс. А именно его излишек (усиленная выработка кортизола), которому нет выхода. Усугубляют уровень стресса стимуляторы, кофе, сладкое и т.д. Решением будет выход избыточной стрессовой энергии через физическую нагрузку, т.к. через работу мышц прекрасно реализуется избыток стрессовых гормонов;


• ожирение. Лишний вес приводит к нарушению баланса гормонов, росту воспаления, высокому инсулину и т.д. Когда у человека есть лишний жир, в дело вступает фермент ароматаза, вырабатываемый яичками и надпочечниками, но фактически находящийся в жировой ткани. Он превращает остатки тестостерона в эстроген, а последствия высокого эстрогена мы уже с вами выяснили выше;


• недостаточность и неполноценность питания. Дефициты витаминов, минералов и различных нутриентов;


• нерегулярная половая жизнь или ее отсутствие. Воздержание негативно влияет на уровень тестостерона. Регулярный секс важен, иначе будет развиваться конгестивный застойный простатит и тестостерон будет падать; гиподинамия и отсутствие здоровой физической нагрузки. Если вы не любитель занятий спортом, добавьте хотя бы ежедневные прогулки, минимум 10 000 шагов. Это минимально необходимый уровень нагрузки, определяемый ВОЗ для поддержания здоровья;


• высокоуглеводная диета и недостаток полезных жиров в рационе. Речь идет о простых сахарах в виде мучных изделий, круп быстрого приготовления, промышленном сахаре, газировках и прочих сладостях. Речь не идет о крупах из цельного зерна и грубых сортах, но и с ними нужно быть аккуратнее. Говоря же о жирах, то к полезным жирам следует отнести такие его виды как сливочное масло, топленое масло и масло ГХИ, а также оливковое и кокосовое масла, масло авокадо, масла из орехов, масло печени трески и жирная морская рыба;


• возраст 50+. Этот пункт особенно важен, поскльку это тот самый возрастной рубеж, когда уровень тестостерона существенно снижается и его необходимо контролировать, если хочется сохранить прежний уровень здоровья, энергии и жизненного тонуса;


• прием медикаментов. Главные фармацевтических средства, крайне негативно влияющие на уровень тестостерна – это диабетические препараты, препараты от высокого давления и статины.

Чего стоит особенно избегать, чтобы не потерять тестостерон:

Я расскажу и сделаю акцент на ТОП-3 гормонах, которые являются прямыми антагонистами тестостерона. Когда их уровень высокий, тестостерон снижается.

• инсулин – повышение его уровня напрямую связано с лишним весом (больше инсулина, больше лишнего веса/больше лишнего веса, больше инсулина), употреблением избыточного количества сахара, алкоголя, частых перекусов, а также высокого уровня стресса;


• эстроген – есть прямая корреляция с возрастом, голос мужчины становится выше, кожа тоньше и мягче (это все эстроген). Больше всего скрытого эстрогена человек получает из продуктов животного происхождения. Не из-за самих животных, а из-за того, чем их кормят (соя и ГМО зерно). Если вы употребляете мясо и заботитесь о своем здоровье, то скот должен быть только травяного откорма. Также скрытый эстроген присутствует и в водопроводной воде. Поэтому важно иметь фильтр, очищающий вашу воду;


• кортизол – гормон стресса и бодрости, вырабатываемый надпочечниками. Он помогает нам в очень многих аспектах жизнедеятельности, но его избыток, снижает тестостерон за счет увеличения стрессовой нагрузки на организм.

Встречаются люди, кто принимает биоидентичные гормоны для поднятия уровня тестостерона. Проблема здесь в том, что они деактивируют ваши собственные тестикулы и надпочечники, которые и должны производить тестостерон. Вывод: долго принимаем гормоны – надпочечники отключаются.

Самым же главным противником тестостерона является эстроген.

Как снизить эстроген?

Корень проблемы с эстроген доминированием кроется в печени, потому этот орган важно привести в порядок, наладив его функции и фазы детоксикации.

• добавьте в рацион натуральные травы горечи, например, руккола, одуванчик, мята и т.д. Из них можно делать прекрасные травяные чаи, от которых вы получите массу пользы для вашей печени и желчного пузыря, а это важные эндокринные органы, помогающие балансировать гормоны в нашем теле.

• блокируйте ароматазу – хитрый фермент, который забирает остатки тестостерона и превращает их в эстроген. Главные продукты-помощники в этом процессе – крестоцветные овощи: все виды капусты (брокколи, кейл, цветная и т.д.) Сделайте себе смузи из петрушки, свекольной ботвы, кейла и цветной капусты!

• употребляйте анти-эстрогенные продукты – петрушку, оливковое масло, сельдерей и грибы.

Как повысить уровень тестостерона:

• физические упражнения на сопротивление (силовые) и короткие, но интенсивные кардио-нагрузки по типу HIIT – когда в течение короткого промежутка времени вы выполняете кардио-нагрузку, например, бег с ускорением. А вот длительные и изнуряющие кардио-нагрузки будут снижать уровень тестостерона;

• полноценность и сбалансированность рациона; адекватный качественный сон не менее 7-8 часов в сутки; регулярная половая жизнь; 

• повышение гормона роста, который борется со старением организма, вырабатываемый гипофизом. Работает он с помощью здоровой печени. Гормон роста можно повысить при помощи умеренного потребления белка в каждом приеме пищи, хорошо высыпаться и применять интенсивные тренировки на все тело. По мнению некоторых зарубежных специалистов, становая тяга, например, является лучшим стимулятором гормона роста так как задействует и верх, и низ тела в ходе выполнения упражнения. Но повышайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться;

• режим питания: интервальное голодание или, как минимум, 2-3 разовый прием пищи без частых перекусов. Это отрегулирует уровень инсулина и кортизола, что благоприятно скажется на тестостероне;

• контрастный душ на регулярной основе. Cейчас можно легко найти схему приема контрастных процедур для начинающих в интернете;

• адаптогены и БАДы – например, прием корня крапивы, женьшеня, цинка (ингибиторов ароматазы), ашваганды и витамина Д. При дефиците витамина Д, особенно выраженном, уровень тестостерона может падать до 60%!

Brutal Vitamins от GEON

Обратите внимание на один из флагманскихпродуктов GEON – витаминный комплекс для мужского здоровья Brutal Vitamins, который помогает комплексно оздоравливать организм и таким образом влиять на уровень вашего тестостерона. В составе продукта, помимо витаминной матрицы, содержатся и некоторые адаптогены, в том числе и вышеупомянутый женьшень!

Благодарю вас за прочтение этого большого материала. Надеюсь, вам было интересно, информативно и полезно. Будьте здоровы, энергичны и сильны!