Фазы сна и гигиена сна

Многие люди полагают, что более долгий по времени сон даст больше отдыха, но есть множество нюансов. Давайте разберемся в этом сложном процессе, чтобы ваш ночной отдых давал вам полноценное восстановление.

Что такое сон. Причины нарушения сна

Сон — это сложный физиологический процесс, во время которого происходит не только физическое расслабление организма, а также активируются работа иммунной системы и онкозащитные механизмы. Для поддержания полноценного сна наш мозг использует фазы, которые определяются действием нейронов. Нейроны действуют на мышечный тонус и движения глаз. Именно поэтому фазы получили такие названия – «быстрая» REM (фаза с быстрым движением глаз) и «медленная» NREM (фаза без движения глаз).

Стоит упомянуть, что последовательность этих этапов не различается, но продолжительность может быть разной. На качество сна могут влиять разные факторы:

• стресс,
• вредные привычки,
• медикаменты, стимуляторы,
• возраст,
• апное (нарушение дыхания во сне),
• синдром беспокойных ног,
• храп и проч.

Медленная фаза сна

Медленная фаза (NREM, медленноволновый или ортодоксальный сон) включает три периода, каждый из которых подготавливает организм к погружению в сновидения.

I этап медленной фазы

Во время первого этапа замедляется сердцебиение и уряжается дыхание. В этот период человек легко может проснуться от громкого шума, так как спит чутко.

II этап медленной фазы

Далее идёт большой по времени период, в котором человек проводит почти половину сна. Дыхание замедляется ещё больше, снижается температура тела и полностью прекращаются движения глаз. В это время мозг активно перерабатывает полученную информацию, переводя её в долгосрочную память. Это позволяет нам запоминать то, чему мы научились ранее.

III этап медленной фазы

Третий этап влияет на восстановление организма и составляет самый глубокий этап сна, во время которого человека сложнее всего разбудить. Важно уточнить, что пробуждение в это время повлечёт за собой разбитость и плохое самочувствие. Люди, которых в ходе исследований будили до наступления быстрой фазы сна, чувствовали раздражительность, а также имели снижение концентрации внимания и работоспособности.

Считается, что этот период крайне важен для физического восстановления и укрепления иммунитета. Поэтому если есть возможность, стоит продолжить сон, чтобы перейти в быструю фазу.

Быстрая фаза

Быстрая фаза (REM, быстроволновый или парадоксальный сон) наступает обычно через час-полтора после отхода ко сну. Изначально она короче, но с каждым новым циклом продолжительность данной фазы увеличивается. Этому периоду приписывают важность в формировании когнитивных навыков и творчества. Пик продолжительности приходится на раннее утро, когда большинство людей говорят о ярких сновидениях после пробуждения. Нечто подобное описывают люди, которые принимали искусственный мелатонин для улучшения своего сна или восстановления циркадных ритмов.

Регуляция ритмов сна

Мелатонин

Действительно, мелатонин играет важнейшую роль в регуляции сна. Этот гормон вырабатывается эпифизом (шишковидная железа) в головном мозгу. Своим действием он формирует сонливость и желание заснуть, если человек имеет стабильный по времени отход ко сну. Также у мелатонина существуют требования, без которых его естественная выработка будет нарушена, а качество сна испортится.

Режим

Важно засыпать по режиму, чтобы секреция гормона происходила примерно в одно и тоже время. Очень хорошо данную особенность демонстрируют джетлаги — состояния, когда из-за перелёта, человеку сложно заснуть, потому что отличается часовой пояс. Также часто многие ложатся позже в пятницу и субботу, но потом в воскресенье с трудом засыпают, так как ранее «сдвинули» себе время выработки вещества.

Темнота

Ещё одним важным условием для выработки мелатонина будет являться темнота. Требуется не только выключить все осветительные приборы, но и закрыть шторы (лучше всего блэкаут, которые не пропускают свет). Также имеет смысл проветрить помещение, создать оптимальную влажность и позаботиться об удобстве.

Биодобавки для улучшения качества сна

На сон могут положительно влиять различные вещества. Так магний уменьшает тревожность и расслабляет мышцы, что облегчает засыпание. Аминокислоты L-триптофан и 5-НТР (5 гидрокситриптофан) работают как прекурсоры (сырье для выработки) мелатонина. Вообще лёгкий белковый ужин также вполне допустим по причине присутствия аминокислот в составе, что будет полезно для восстановления.

Всё это можно назвать «гигиеной сна» и её соблюдение напрямую будет улучшать качество отдыха и восстановления. При наличии проблем с наступлением сна или пробуждениями, которые повторяются, стоит обращаться к специалистам (неврологам и сомнологам).