Важность режима сна для общего здоровья

Полноценный сон является неотъемлемым фактором прогрессии в спорте наравне с тренировочным процессом и здоровым питанием. Именно во время сновидений происходит полноценное восстановление всех систем организма. Все эти сложные процессы регулируется мелатонином, который часто называют «гормон сна».

Мелатонин – гормон сна

Действительно, мелатонин оказывает огромное влияние на человеческий организм, так как не просто запускает сон, а регулирует циркадные ритмы. Это такой внутренний распорядок появления желания поспать, который связан с часовым поясом проживания. Человек может поменять место проживания или полететь в отпуск на море и тогда у большинства будет чувствоваться «джетлаг». Это буквально сдвиг часового пояса, который не позволяет уснуть по местному времени, если оно не совпадает с биологическими часами организма.

Прием мелатонина для налаживания циркадных ритмов

Препараты искусственного мелатонина или аминокислоты (L-триптофан и 5-гидрокситриптофан) могут решать данную проблему и помогать быстрее адаптироваться к смене часового пояса. Рекомендую применять подобные средства при путешествиях куда-то далеко по рекомендации вашего лечащего врача. Главное помните, что мелатонин, который люди пьют в таблетках, не является снотворным препаратом. Он улучшает засыпание, создавая мягкую сонливость, но требуется участие самого человека в построении полноценного сна.

Условия естественного засыпания

Самым главным условием для сна является темнота, так как наши глаза обладают светочувствительными клетками, которые реагируют как на натуральный свет, так и на искусственные источники. Поэтому наша цель – спать в полном мраке, закрыть шторы (лучше блэкаут, которые не пропускают свет) и выключить любые осветительные приборы. Если человеку или ребёнку некомфортно спать в темноте, допускается надевание повязки на глаза и сон возможен при включённом ночнике. Хороший пример того, как трудно засыпать при отсутствии темноты – это белые ночи в Санкт-Петербурге и других городах. В такие дни вы ощущаете потребность во сне, не трудно заснуть, пока наш мозг через глаза получает информацию о наличии освещения вокруг.

Чтобы лишний раз не вставать в туалет, старайтесь не принимать напитки с кофеином (кофе, чай и прочие), которые дают мочегонный эффект. Не злоупотребляйте также использованием предтренировочных комплексов и энергетиков по вечерам, чтобы не мешать наступлению сна. Существует много рекомендаций по приёму магния, валерианы, пустырника, мяты, витаминов группы В и прочих препаратов. Всё это в разной степени имеет эффективность, но при наличии дефицита того или иного вещества.

Нормализация сна при работе по ночам и сменном графике

Ещё одна большая проблема – это работа по сменному графику и в ночное время суток. Вот тут рекомендуется беседа с сомнологом (специалистом, который лечит бессонницу и другие проблемы, связанные со сном) или эндокринологом. Часто своим пациентам, живущим по такому графику десятилетиями, я рекомендую пробовать лечение препаратами мелатонина для улучшения дневного сна, который вынужденно практикуется, чтобы отдохнуть после ночи бодрствования. То есть мы имитируем наличие данного гормона в крови тогда, когда необходимо отдохнуть, а сон не может наступить полноценно. Это, как вы помните, происходит из-за того, что мелатонин имеет циркадные ритмы и выделяется по ночам большую часть жизни.

Влияние мелатонина на здоровье

Мелатонин до сих пор активно изучается и уже можно говорить об его эффектах, вне сновидений. Данный гормон играет важную роль в поддержании иммунитета и снижении риска развития онкологии. Например, есть наблюдение, где у стюардесс и пилотов (людей с частыми джетлагами) была более высокая вероятность развития рака и проблем с сердцем. Также четко прослеживается корреляция между недосыпом и перееданием. Таким банальным образом наше тело пытается обезопасить себя от внешнего неблагополучия. Поэтому любому человеку, который стремиться привести своё тело в порядок, необходимо соблюдать режим. Это позволит не только полноценно восстанавливаться после физических нагрузок, но и чувствовать себя отлично. 

Сравните своё состояние после обычного сна в будние дни и полноценный отдых в выходные. Практически у любого человека по ощущениям, более качественный сон будет именно во втором случае. Это связано с чередованиями определённых фаз сна (поверхностный, глубокий и REM). Последняя фаза очень важна и буквально эта аббревиатура расшифровывается, как «быстрое движение глаз». Именно во время этого отрезка люди видят сновидения и головной мозг «отдыхает». Думаю, любой сталкивался с тем, что иногда можно проснуться рано утром и быть бодрым, хотя до будильника остаётся ещё час или даже два. А уже проснувшись по нему позже, чувствуется разбитость и вялость. Это происходит, скорее всего, из-за пробуждения в другую фазу сна. Чтобы более вероятно пробуждаться в REM фазу сна можно использовать специальные гаджеты, которые анализируют эти самые отрезки сна по пульсу и другим параметрам.

Главное, помните, что нет идеального количества часов сна для разных людей. Кто-то довольствуется шестью часами сна, а для других людей необходимо хотя бы семь или даже восемь. Но что точно должно быть одинаково у всех – это отход ко сну вовремя и по режиму!

Автор статьи: доктор эндокринолог, диетолог Александр Калинченко