Дышите – не дышите: как повысить эффективность тренировки

Почему важно правильно дышать во время тренировок?
Не стоит задерживать воздух в лёгких или делать несколько повторений на одном вдохе. В таком случае кислород не будет поступать в организм, а мышцы постоянно нуждаются в нём в ходе тренировки. Если не следить за дыханием, силы быстро покинут вас, а эффективность занятий упадёт.

В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:

Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.

Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.

Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.

Техника дыхания

В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.





Пытаться дышать «вдумчиво» и осознанно контролировать процесс не стоит. Конечно, нужно сконцентрироваться на занятии и не отвлекаться на сторонние мысли, однако само по себе дыхание должно быть естественным и помогать с выполнением упражнения, а не запутывать ещё больше.

Можно сравнить технику дыхания с пуском космической ракеты. В основе этого сравнения – принцип противодействия. Кажется, что ракета сама себе толкает без помощи посторонних сил. На самом же деле, самостоятельно она с места не сдвинется. Для этого нужна реактивная сила, которую ракета получает из топлива.

Наше топливо – это наше дыхание. Подобно ракете, мы как бы выталкиваем себя вверх. Именно на выдохе выбрасывается максимальное количество энергии, которое мы и используем для совершения усилия. Также при выдыхании сокращаются пресс и диафрагма, что даёт дополнительную устойчивость. А вот в момент вдоха мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вложить все силы в упражнение не получается, и нагрузка кажется тяжелее.





В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.

Вдох нужно делать через нос – таким образом воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем же через рот – так воздух выйдет быстрее.

Выдох следует делать через стиснутые губы. Так он получится мощнее и поможет совершить усилие более эффективно, чем «продуманный» и мягкий.

Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения. Если у вас медленная негативная фаза и мощная позитивная, то вдох нужно «растянуть» на весь негатив, а к выдоху приступить, только преодолев точку пикового сокращения, – в наиболее удобный момент для толчка.