Интервальное голодание. Польза или вред. Мнение нутрициолога

Сегодня рассмотрим такую неоднозначную тему как голодание, его пользу и возможный вред для нашего с вами здоровья. Почему тема неоднозначная? Потому что существует масса исследований, как подтверждающих, так и опровергающих тот или иной аспект применения практики голодания в контексте улучшения здоровья человека. Давайте вместе разбираться в этом вопросе.

Голод и аутофагия в жизни человека

Если рассмотреть сам фактор голодания как явление жизненного цикла, то само по себе оно не является чем-то ненормальным или неестественным для человека. Дело в том, что достаточность и даже перенасыщенность продуктами питания в нашей жизни возникла не так давно (по некоторым источникам, не более 200 лет). То есть, жизнь в условиях дефицита питания как раз и являлась нормой для человека в течение тысячелетий и к бурному развитию пищевой промышленности и следующему за ним избытку в питании человеческий организм оказался не приспособлен.

Это становится очевидным, если посмотреть на рост заболеваний диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми патологиями, онкологией, возникновением воспалительных аутоиммунных состояний и т.д. Какая связь с питанием? Самая прямая и дальше я раскрою эту тему несколько подробнее.

Когда я говорю о связи всех этих заболеваний с питанием, я подразумеваю переедание. Мы просто потребляем слишком много. Больше, чем наш организм способен усвоить. Происходит накапливание непереваренных элементов, самоотравление токсинами и ядами от продуктов распада, и это лишь верхушка айсберга. Если разбирать качественный состав того, что именно мы потребляем в больших количествах, то многое станет понятным и без дополнительных пояснений, но это тема отдельной статьи. А пока что давайте разберемся с таким явлением как аутофагия, ее связь с голодом и почему это важно для нашего здоровья.

Что такое аутофагия и при чем тут голод?

Если выражаться простым языком, аутофагия – это процесс самопереваривания и утилизации поврежденных клеток здоровыми. Это буквально процесс очистки нашего организма путем замещения плохих клеток хорошими! Сам процесс запускается, когда организм «не занят» перевариванием новых поступлений пищи. То есть, когда возникает состояние «голода». Через процесс аутофагии мы можем избавиться от таких видов поврежденных клеток как окисленные белки, мутагенные белки, поврежденные части белков, гликированные белки. Эти виды поврежденных клеток стоят за такими заболеваниями как диабет 2 типа, Альцгеймер, ревматоидный артрит, подагра, мигрени, катаракта и т.д.

Аутофагия как явление возникает в разных участках нашего тела в разные временные промежутки. В легких – это один диапазон времени, в костях – другой, в мозге – третий. Поэтому сказать точно, спустя какое количество времени аутофагия вступает в силу, довольно трудно. Для простоты картины и понимания основ процесса возникновения состояния аутофагии следует знать следующее:

• не должно быть новых поступлений пищи в течение продолжительного промежутка времени (примерно, от 18 ч без еды); эффективность аутофагии увеличивается при наличии большей активности в течение дня;

• процесс тем интенсивнее, чем дольше мы находимся без пищи;

• важно постоянство и адаптация тела.

Что такое ложный голод

Кстати, когда мы говорим именно о голоде, то следует отличать «ложный голод» от «истинного»! «Ложный голод» может возникнуть, например, утром, когда вы проснулись и думаете, что хотите есть, а на самом деле, это чувство может быть вызвано просто повышенным уровнем кортизола и сниженным сахаром в крови. Стоит перетерпеть некоторое время, когда кортизол снизится, вы выпьете 1-2 стакана воды, и чувства голода уже нет. Если такое произошло, значит голод был «ложным». Разумеется, при наличии ощущения сильного снижения уровня энергии, падения настроения и боли в животе, вы явно хотите кушать и стоит дать организму то, чего он просит в данный момент времени – еды!

Я лишь хотел сделать акцент на том, чтобы вы умели отличать «ложное» чувство голода от «истинного» и не бежали закидывать в рот что-нибудь при первых же ощущениях, что вам пора поесть.

Как нутрициолог не могу не упомянуть и тот факт, что при здоровом ЖКТ и нормальном усвоении питательных веществ, полный процесс переваривания пищи занимает от 24 до 48 ч! Другими словами, все что ниже этого временного диапазона голоданием не является или является «условным» или интервальным голоданием. При таком варианте процесс аутофагии точно так же запускается в нашем теле, но проходит значительно мягче, ведь организм не находится в условии постоянного и длительного отсутствия пищи.

Режимы интервального голодания

Основные режимы интервального голодания могут быть такими: 16/8 и 20/4. Для простоты я взял только эти две схемы, хотя их значительно больше.

• При режиме 16/8 у вас есть 8-часовое окно, когда вы потребляете пищу (к примеру, с 8 утра до 16 дня у вас есть 2-3 приема пищи без перекусов) и 16-часовое окно без еды.

• При режиме 20/4 аналогично, но с уже 4-часовое окно приема пищи и 20 часов без еды, что является уже продвинутым вариантов и не подходит для новичков.

При интервальном голодании мы не едим меньше, а просто едим реже, и это важно понимать. Ведь многие считают, что схема интервального типа питания подразумевает под собой самоограничение в калорийности, что будет постоянное чувство голода и т.д. На самом деле, если вы правильно выстроили свой рацион по сбалансированности и наполнению питательными веществами, когда вы насыщаетесь всем необходимым, то ничего из вышеперечисленного вам не грозит.

Адаптация к режиму интервального голодания

Если во время интервального голодания вы ощущаете такие вещи как снижение уровня энергии, головная боль, повышенная тяга к углеводам и сладкой пище, озноб, скорее всего, эти явления свидетельствуют о начавшемся процессе аутофагии при избыточной загрузке вашего организма токсичными веществами. Все проявления должны исчезнуть через 1-3 дня. В крайнем случае, через неделю режима соблюдения хотя бы режима 16/8.

Для более комфортного прохождения данного этапа очистки и утилизации старых клеток необходимо поддержать свой организм такими моментами как активное движение, дополнительный прием витаминов группы В, калия в виде большого количества зелени, небольшого количества морской соли в качестве источника натрия (это поможет избежать головных болей и слабости мышц).

Появление нежелательных побочных явлений обусловлено, чаще всего, не самим голоданием, а неправильным процессом его прохождения и не знанием, что с этим делать. Однако, если неприятные симптомы не оставляют вас длительное время, что бы вы ни делали, тогда следует прекратить практику голодания или уменьшить окно без приема пищи.

Руководствуйтесь в этом вопросе последовательностью, прислушиваясь к своим ощущениям, подбирая наиболее комфортный режим. Это очень важно для безопасности и сохранности здоровья!

Наиболее ярким положительным явлением практики интервального голодания я могу отметить работу над снижением скачков инсулина в крови, а это прямой путь к контролю над диабетом 2 типа и воспалительных процессов в нашем теле. Больше инсулина = больше воспаления. Едим реже = меньше инсулина и меньше воспаления. В долгосрочной перспективе это может принести огромную пользу для организма!

Противопоказания

• хроническое воспалительное заболевание органов ЖКТ, в частности, желудка. В этом случае, при применении интервального голодания, рекомендуется индивидуальный подбор гастропротекторов, чтобы уберечь чувствительную слизистую желудка или 12-перстной кишки (при наличии воспаления там) от саморазрушения под воздействием соляной кислоты.
• проблемы со стороны желчного пузыря, дискинезия желчевыводящих путей или нарушения оттока желчи. Настоятельно рекомендую здесь отнестись к практикам голодания с особой осторожностью. Если применяете данные методики, то для профилактики необходимо применять также настойки из трав горечей для поддержки нормальной функции желчеоттока. Это могут быть настойки из полыни или одуванчика, как пример. Более подробно это можно разобрать непосредственно на консультациях с соответствующим специалистом (диетологом, нутрициологом или интегративным врачом-гастроэнтерологом).

Итог

Интервального голодания – это прекрасный инструмент самооздоровления всего организма. Но как и любой другой инструмент, он раскрывает всю свою потенциальную пользу при грамотном применении! Благодарю за прочтение этой статьи и до встречи в новых материалах.