Кето vs палеодиета в контексте построения и сохранения мышечной массы. Мнение нутрициолога

Когда мы говорим о сравнении того или иного типа питания с точки зрения эффективности, следует сперва точно определить для себя, какие именно показатели нас интересуют. Ключевыми запросами могут быть:

• увеличение выносливости,
• улучшение силовых показателей,
• сохранение и набор мышечной массы,
• снижение веса и сжигание лишнего жира и т.д.

Сохранение и набор мышечной массы

Возьмем за основу самый распространенный запрос – сохранение и набор мышечной массы в занятиях бодибилдингом. Чтобы разобраться, какой протокол питания лучше подходит, давайте сначала вспомним основные ключевые показатели сравниваемых в статье рационов.

Основа кето-рациона: высокое содержание жиров, среднее содержание белка, низкое содержание углеводов (до 5-10% от суточного калоража), среднее содержание клетчатки (в здоровом кето-варианте).

Основа палео-рациона: высокое содержание белка, низкое содержание жиров (или среднее, в зависимости от варианта палеодиеты); среднее количество клетчатки (в здоровом варианте палео-рациона). Обе системы подразумевают отказ от алкоголя, сахара, соли и продуктов переработки, консервантов и продуктов промышленного производства!

Палео-питание подразумевает под собой концентрацию на цельных продуктах, исключая из рациона продукты, созданные человеком. Палео-система также делает акцент на внедрении в свою жизнь физических упражнений и здорового образа жизни.

Кето-питание подразумевает под собой смещение фокуса внимания с углеводов на жиры, чтобы войти в так называемое кетогенное состояние организма. В этом состоянии тело переключается с использования углеводов (глюкозы) на сжигание жировых запасов организма для производства энергии.

Схожесть обеих систем:

• цельные продукты. Смещение фокуса внимания на цельные продукты питания,


• исключение злаков и бобовых из рациона(приверженцы палео склонны считать бобовые культуры неестественными для человека, а также их исключают и по причине большого содержания антинутриентов в их составе, которые могут нести вред пищеварению при употреблении их в больших количествах; приверженцы кето, исключают злаки и бобовые только лишь с точки зрения высокого содержания углеводов в их составе, что прерывает кетоз),
  
  
• исключение добавленного сахара. Палео-сторонники в отношении сахара чуть более спокойны и позволяют себе использовать мед или кленовый сироп. Кето-сторонники же исключают сахар полностью, делают ставку на присутствие натуральных источников жиров в рационе с целью улучшения здоровья в целом.

Ключевым отличием палео и кето является корень их идеологии, а не сами цели. Палео – это больше про образ жизни и мировоззрение. Кето – это больше про практичный подход и акцент на микро-макронутриентах.

Кето vs палеодиета

Теперь давайте вернемся к нашему ключевому вопросу в самом начале статьи – эффективность палео и кето для сохранения или набора мышечной массы. Как мы видим, палео-система более благосклонна к углеводам, если они попадают в список разрешенных продуктов. А вот кето-система стремится к сведению углеводов к минимуму. Этот момент принципиально важен т.к. суточная калорийность может существенно отличаться между этими двумя системами питания уже только лишь на этом пункте. Но я все же хотел бы сделать акцент на несколько иных моментах обеих этих систем.

Углеводы нужны нам, по большей части, для доступа к более быстрому источнику энергии, а жиры – для доступа к более долгоиграющей форме энергии. Этот отличительный момент играет важную роль в толерантности к той или иной нагрузке для человека!

При акценте на белок и углеводы, больше толерантности к быстрым выбросам энергии, что может быть эффективно в таких типах нагрузки, как HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью), силовые тренировки.

При акценте на жиры и кетоз, больше толерантности к более медленному выбросу энергии, что может быть эффективно в таких видах нагрузки, как бег на длинные дистанции, плавание.

Что более эффективно в контексте сохранения и набора мышечной массы кето или палеорацион?

Очень сложно однозначно ответить на этот вопрос, т.к. при грамотном составлении рациона, что на палео-протоколе, что на кето-рационе, возможно сохранение и набор мышечной массы тела при адекватном подходе к питанию и уровню нагрузок.

Ключевыми качественными отличиями я могу выделить разве что следующие предположительные факторы, т.к. это требует перепроверки и более точных исследований:

при палео-подходе у вас будет отмечаться:

• большая предрасположенность к силовым и функциональным видам спорта,
• тенденция к более быстрому набору мышечной «водной» массы тела за счет большего доступа к углеводам и белкам.

при кето-подходе

• больший потенциал к снижению некачественной массы тела за счет сжигания запасов углеводов и «водной» массы тела,
• возможен набор мышечной массы, при условии обеспечения достаточной калорийности и сбалансированности рациона в сочетании с адекватной физической активностью,
• больший упор на качественный состав тела, что может привести к обретению более «сухой» формы при правильном подходе к питанию (собственно, это справедливо и для палео-метода).

Итог

Не столь важно, какой системы питания вы будете придерживаться, палео или кето. Более важен будет вдумчивый и грамотный подход к использованию ресурсов той или иной методики, а также понимание ее принципов.

Сохранение и набор мышечной массы возможен как на палео, так и на кето варианте питания. Важна сбалансированность, качество продуктов и поддержание уровня здоровья вашего ЖКТ для лучшего усвоения получаемых питательных веществ.

При палео-варианте рост мышечной массы, вероятно, будет происходить быстрее, чем на кето, но на кето также возможен набор массы, правда в более длительной перспективе и с гораздо большими усилиями т.к. существует большее ограничение по разнообразию продуктовой линейки.