Набор мышечной массы и занятия спортом при кето-рационе

Кето-диета – это интересная схема питания, при которой многие люди смогли скорректировать свой вес без изнуряющих занятий спортом, просто отказавшись от большого количества углеводов. Вы могли слышать другие названия диет, которые используют такой же принцип – диета по Аткинсу, кремлевская диета и прочие. Но подобный протокол подходит как простым людям, так и спортсменам, хоть и имеются некоторые нарекания.

Основная проблема, с которой может столкнуться атлет, выбрав кето-диету – это снижение работоспособности на тренировках и возможное снижение силовых показателей. Это легко объясняется снижением запасов энергии в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Гликоген образуется из «излишков» глюкозы для отсроченного использования. Но когда тело переходит в кетоз, работоспособность снижается, т.к. происходит минимизации углеводов, и энергия получается преимущественно из кетоновых тел.

Также важно понимать, что на кето-диете сложно добиться роста мышц из-за уменьшения уровня инсулина. Данный гормон поджелудочной железы выделяется преимущественно на повышение уровня глюкозы в крови и поэтому при небольшом количестве сложных (медленноусвояемых) углеводов, его количество упадет. Помните рекомендацию есть больше еды и принимать гейнеры с простыми (быстроусвояемыми) углеводами? Это необходимо именно для повышения инсулина, который является анаболическим гормонов и способен увеличивать наши мышечные волокна (за счет доставки в мышцы глюкозы, аминокислот, креатина и прочих).

Стоит упомянуть еще один важный фактор – инсулин усиливает липогенез (процесс образования жиров), т.к. основная биологическая задача данного гормона в эволюции была в формировании запасов энергии в теле.

При кето-диете несмотря на поступление огромного количества жиров (имеющих большую калорийность по сравнению с белками и углеводами), человек способен худеть. Парадокс в том, что почти полный отказ от углеводов, снижает количество инсулина и липогенез не активируется, даже на фоне поступления жиров!

Конечно, есть рекомендация об определенных цифрах БЖУ при данной схеме питания, чтобы общая калорийность не превышала, скажем, 4000-5000 ккал в сутки. Но зачастую бывает ситуация, когда при явном избытке калорий (профиците) наблюдается похудение. Хотя абсолютное большинство диет базируется исключительно на понимании термодинамики (закон сохранения энергии). Иначе говоря если поступающие калорий превышают энергетические затраты организма, то эта энергия будет сохранена телом на будущее.

Поэтому при кето-диете достаточно сложно прогрессировать и ставить новые силовые рекорды, но наличие жиров и белков в рационе позволяет сохранить набранную мышечную массу, попутно избавляясь от избытков жира.

Сильно подкупает отсутствие необходимости строгого подсчета калорий. На такой схеме питания люди не испытывают голода и частых пищевых срывов. У многих профессиональных спортсменов есть опыт безуглеводного питания, и они прекрасно знают, что подобное позволяет им показывать на сцене отличную форму. (Но одно дело, когда так человек питается так несколько недель, а другое – пользуется данной схемой месяцами). Конкретно у кето-диеты есть свои противопоказания и побочные действия, про которые лучше проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Автор статьи: доктор эндокринолог, диетолог Александр Калинченко

Еще статьи:

Кето-диета. Польза или вред. Мнение врача-эндокринолога

Преимущества и недостатки кето-диеты. Мнение нутрициолога