Польза клетчатки. Мнение врача-эндокринолога

Пищевые волокна (клетчатка) – важный компонент питания людей, который вносит существенный вклад в работу кишечника и поддержания его нормальной микрофлоры.

До того, как роль клетчатки стала понятна, их называли «балластными», полагая что ничего полезного от них человек не получает и даже не может до конца переварить. Действительно, существуют как перевариваемые волокна (крахмал), так и неперевариваемые (целлюлоза, гемицеллюлоза). Последние представляют интерес для полезных бактерий, заселяющих разные отделы нашего кишечника, так как микроорганизмы способны расщеплять эти сложные соединения до простой глюкозы, что не под силу ферментам желудочно-кишечного тракта человека. Такие волокна ещё называют пребиотиками и они особенно важны после болезней, когда из-за лечения антибиотиками популяция полезных бактерий снижается.

Чем полезна клетчатка

Учёные когда-то всерьёз опасались клетчатки, но сейчас накоплено достаточно знаний и грамотные диетологи всегда рекомендуют такие волокна для здорового питания. При потреблении только обработанной рафинированной пищи, лишённой пищевых волокон, ухудшается моторика кишечника. Клетчатка также тормозит пищеварение других компонентов, замедляя всасывание питательных веществ. Эта очень важная функция позволяет быстрее ощутить насыщение и дольше не испытывать голод. Банально перекусив шоколадкой, человек намного раньше захочет есть снова, чем если бы подкрепился фруктами, в которых, помимо фруктозы, есть пектины и другие полезные волокна.

Также клетчатка снижает энергетическую плотность пищи и увеличивает её объем, что напрямую влияет на время, необходимое для её потребления. Зачастую люди насыщаются, ощущая наполнение своего желудка, так как часто едят быстро и за просмотром видео. Это очень вредная привычка и гастроэнтерологи рекомендуют делать приём пищи обособленно от компьютера и телефона, чтобы вы чувствовали насыщение вовремя.

Кроме замедления переваривания жиров, белков и углеводов, клетчатка тормозит опорожнение желудка, что снижает секрецию гормона грелина. По имеющимся данным, грелин формируется, когда орган остаётся пустым определённое время. При заполнении желудка, выработка грелина снижается и вместо него в организме создаётся лептин, который фиксирует насыщение едой, препятствуя перееданию. Также клетчатка стимулирует процессы отделения желчи. Все это объясняет наличие большого количества клетчатки в разных схемах питания, которые отлично доказали свою состоятельность (средиземноморская диета, DASH диета). Причём в наблюдениях было установлено, что большое количество пищевых волокон даёт лучшую динамику похудения, чем низкожировая диета. Также не стоит забывать, что средняя калорийность клетчатки считается 2 ккал на грамм, в то время как у легкоусвояемых углеводов и белков этот параметр составляет более 4 ккал, а у жиров вообще 9,29 ккал.

Также польза наличия достаточного количества клетчатки в рационе была выявлена у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Для них не рекомендованы простые углеводы, которые быстро перевариваются до глюкозы, повышая её уровень в крови. А вот сложные углеводы, богатые клетчаткой, расщепляются до глюкозы намного дольше и не полностью, что требует куда меньшей выработки гормона инсулина. Всё это позволяет лучше контролировать свою диету и стабильнее корректировать вес.

В каких продуктах содержится клетчатка

Самым простым способом получить достаточное количество клетчатки является введение в рацион овощей, бобовых и фруктов. Старайтесь ежедневно включать в своё питание отруби, хлеб с ними или цельнозерновые крупы (гречка, чечевица, овёс, ячмень и прочие). Также много клетчатки в кураге, сушеных яблоках, изюме, горошке, киви, брюссельской капусте, спарже, брокколи, моркови.

Однако не нужно злоупотреблять клетчаткой, ориентируясь для начала на цифры 20-25 гр в сутки. При переедании такого компонента есть риск потери ряда полезных микроэлементов и жирорастворимых витаминов, так как пищевые волокна могут образовывать с ними нерастворимые комплексы.

Также не забывайте пить достаточно воды на фоне увеличения клетчатки в своём рационе. Всё это позволит не только помочь в работе над своим весом, но и будет очень полезной пищевой привычкой на всю жизнь.

Автор статьи: доктор эндокринолог, диетолог Александр Калинченко

Еще статьи:

Нужно ли завтракать по утрам? Верно ли с медицинской точки зрения, что это необходимо

Протеиновое печенье Protein Cookie от GEON