Снижение тяги к сладкому

27.02.2023

// Спортивное питание

Снижение тяги к сладкому – частое пожелание, которое поступает от профессиональных спортсменов, ведь они чаще простых людей придерживаются низкоуглеводной диеты или даже питания, временно полностью исключающего углеводы.

Абсолютное большинство людей любят сладкое. Это один из базовых вкусов (наравне с кислым, солёным, горьким и «умами»), который находится в основе нашего рациона. Также важность этого ощущения подчёркивает, то что данный вкус присущ в основном углеводам, как основным компонентам нашей пищи, из которых классически мы получаем около половину суточной калорийности.

Углеводы и сладкий вкус так притягивают нас по эволюционным причинам, ведь именно эти продукты могут легко быть накоплены организмом с помощью гормона инсулина (запасы энергии в виде гликогена и жирового депо).

Ранее в качестве источника углеводов наши предки употребляли фрукты, ягоды, мёд – продукты, содержащие природные сахара и до промышленного создания пищевого сахара человечество не потребляло быстрые углеводы как таковые в обособленном виде. Проблемы начались, когда современная пищевая промышленность стала давать рафинированные сахаросодержащие продукты с высоким гликемическим индексом в доступных количествах, притом, что наши механизмы выживания работают всё также надёжно и умеют аккумулировать любые избытки.

Ещё одна причина в том, что в отличие от кислого и горького, сладость более массово импонирует людям. Вкусный приём пищи, помимо насыщения (взаимодействия гормонов лептина и грелина, а также дюжины других), вызывает ещё и улучшение настроения. Здесь участвуют нейромедиаторы (тоже по сути гормоны, регулирующие настроение) – серотонин и дофамин. Говоря проще – наш мозг поощряет приятную трапезу и мотивирует нас её повторять.

Суммируя всё вышесказанное, мы получаем профицит калорий из-за нормального или повышенного потребления сладких продуктов на фоне низкий физической активности. Спортсмены явно имеют больше активности, чем офисные сотрудники, но из-за частых диет и ограничений, могут быстрее срываться.

Методы снижения тяги к сладкому

Базовый метод снижать тягу к сладкому – это обогащение рациона большим количеством жиров (который эмульгирует, то есть замедляет пищеварение), а также предпочтение сложных (медленноусвояемых) углеводов. Последним для расщепления до базовой глюкозы требуется куда больше времени, а некоторая их часть вообще не может перевариться до конца (пищевые волокна). Трудно есть сладкое, когда съел много овощей и желудок банально полный (снижена секреция гормона грелина, который умеет повышать аппетит).

Можно поэкспериментировать с различными рецептами травяных чаёв. Специалисты по фитопрепаратам рекомендуют использовать корицу, сок лимона, инулин, куркуму, чтобы снижать тягу к сладкому. В этом есть смысл как минимум потому что, некоторые люди могут «путать» жажду и аппетит. Поэтому стакан воды или напитка точно не будет лишним.

Возможные причины тяги к сладкому

Нельзя не упомянуть более редкую, но возможную причину повышенной тяги к сладкому из-за авитаминозов. Иногда без анализов крови или подробного изучения истории болезни пациента, бывает трудно сказать, чего ему не хватает в рационе. В этот момент организм может сигнализировать о нехватке минералов и витаминов за счёт повышения аппетита в целом. Поэтому будьте осторожны со строгими диетами или религиозными ограничениями пищи (особенно, если вы ещё серьезно тренируетесь при этом)!

Для примера рассмотрим хром и его дефицит. Механизмы работы этого минерала достаточно хорошо изучены и можно утверждать, что он оказывает серьезное воздействие на работу инсулина, а значит, также может вносить вклад в общее чувство голода. Можно использовать готовые добавки на основе данного вещества в безопасной дозировке. Также не забудьте о продуктах, богатых хромом. Это различные сорта рыбы (тунец, анчоус, минтай, лосось, горбуша, скумбрия, треска, сельдь, мойва), а также креветки, говяжья печень и злаковые.

Также не забывайте про адекватное количество сна, потому что при непродолжительной секреции мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы и сновидения) гарантированно повышается аппетит и учащаются пищевые срывы. И напоследок, пусть у вас будет достаточно источников удовольствия, кроме вкусной пищи, чтобы пищевые нарушения были как можно реже. Старайтесь больше читать, смотреть и слушать то, что помогает развиваться или отдыхать. В любом случае, когда вы заняты чем-то интересным, вам будет проще питаться правильно.