Как правило, это происходит потому что занимающиеся либо тренируются слишком много, либо неправильно питаются. Для того чтобы мышцы росли, нужно есть порядка 40 ккал на 1 кг веса в сутки. Например, при весе 80 кг тренирующемуся следует употреблять 3200 ккал в сутки. На первый взгляд не так много – пять «сникерсов» и пара литров йогурта. Но ведь это должны быть правильные калории, насыщенные питательными веществами, которые обеспечат ваши мышцы энергией для тренировок и строительным материалом для роста мышц.
Протеин – это белковый концентрат в виде порошка, принимая который, вы покрываете свои ежедневные потребности в белке. Протеин бывает молочный, яичный, сывороточный, соевый, мясной и даже овощной. Самым популярным из них является сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается и поэтому его лучше всего употреблять утром после пробуждения, а также до или после тренировки.
Прием протеина и гейнера позволит вам сохранить привычный трехразовый режим питания и сэкономит кучу времени. А также позволит чувствовать себя комфортно, поскольку в протеины и гейнеры добавляют ферменты, улучшающие усвоение и избавляющие от проблем с пищеварением.
Строительный материал – это белок. В среднем его нужно порядка 2 грамм на килограмм веса тела. То есть при том же весе в 80 кг вам надо получать 160 г белка в день. Одно куриное яйцо содержит в среднем 6 г белка, а 100 г курицы или мяса – примерно 20 г. То есть, чтобы набрать 160 г белка, вам придется съесть 5 яиц и 650 г курицы. Но помимо яиц и курицы, вам придется ежедневно съедать в придачу по 400 г углеводов. А это где-то 600 г сырого риса или 1800 г вареного. В сумме с белком это 2,8 кг еды!
Как умудриться впихнуть в себя такую кучу? Особенно если вы привыкли к классическому трехразовому питанию: бутерброд с яичницей или кашей на завтрак, обед в столовой из двух блюд на работе и ужин дома? Кстати, если вы именно так и питаетесь, то не удивительно, что вы не растете. Вам элементарно не хватает для этого белков, углеводов и общей калорийности. Вряд ли она превышает 2000 килокалорий. И как быть? В этом вам здорово могут помочь продукты спортивного питания, а именно протеин и гейнер.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Виды протеина
Протеин – это белковый концентрат в виде порошка, принимая который, вы покрываете свои ежедневные потребности в белке. Протеин бывает молочный, яичный, сывороточный, соевый, мясной и даже овощной. Самым популярным из них является сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается и поэтому его лучше всего употреблять утром после пробуждения, а также до или после тренировки.
Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат в среднем содержит 60-70% белка на 100 г продукта и 10-12% углеводов. В изоляте белка больше – порядка 85% на 100 г, а углеводов – не больше 3 г. Белок изолята состоит из более мелких фракций, чем концентрат, поэтому он лучше и быстрее усваивается. Фракции гидролизата еще меньше, поэтому по скорости и качеству усвоения он превосходит даже изолят. Особенность молочного протеина (казеина), в том, что он, как и концентрат содержит 60-70% белка на 100 г, но усваивается довольно долго. Это делает казеин незаменимым при приеме на ночь.
Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее концентрата. Он отличается идеальным составом белка альбумина при концентрации около 65-70% на 100 г продукта и очень хорошим усвоением.
Сейчас многие производители спортивного питания выпускают так называемый многокомпонентный протеин, в который входят и сыворотка, и казеин, и альбумин. Это протеин универсального действия.
Выпив порцию сывороточного протеина утром натощак (это примерно 20 г белка), и порцию казеина перед сном (это еще 20 г), вам придется съедать за день уже не 160 г белка, а всего лишь 120.
Виды гейнеров
Еще большим подспорьем для вас может стать гейнер. Гейнер (от англ. «to gain» – набирать) – это белково-углеводная смесь, которая разработана как раз для таких случаев, когда занимающемуся сложно съесть весь запланированный на день объем пищи.
Гейнеры бывают с высоким содержанием белка, когда на 40% белка приходится 60% углеводов, средним (примерно 20% белка) и низким (10% белка). В их состав входят обычно сывороточный концентрат и мальтодекстрин – сложный углевод, получаемый из злаков.
100-граммовая порция гейнера, разведенная на воде, дает порядка 400 килокалорий. Выпив одну такую порцию между завтраком и обедом, а вторую между обедом и ужином, вы пополните свой рацион на 800 калорий и поможете вашим мышцам расти! Если вы сухой от природы и с трудом набираете вес, то гейнер можно разводить на молоке или соке, что даст дополнительно еще 300 килокалорий.
Прием протеина и гейнера позволит вам сохранить привычный трехразовый режим питания и сэкономит кучу времени. А также позволит чувствовать себя комфортно, поскольку в протеины и гейнеры добавляют ферменты, улучшающие усвоение и избавляющие от проблем с пищеварением.
